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Natürlich ist Sport grundsätzlich gesund und wichtig – und in der heutigen Zeit kommt er in vielen Fällen tatsächlich zu kurz. Schaut man mit den Augen der TCM, so gibt es allerdings auch „Kontras“, die insbesondere mit den Extremen zu tun haben – die in den Augen der TCM ohnehin eher schädlich sind – und mit dem Gespür für den eigenen Zustand.

Aber zunächst die „Pros“:
Bewegung bringt nicht nur auf körperlicher Ebene die naheliegenden Effekte wie Herz-Kreislauf-Fitness, Beweglichkeit, Muskelkraft und einen gesunden Stoffwechsel. 

Bewegung bringt auch stagniertes Leber-Qi wieder in „Flow“ – und damit wird schon klar, wer am meisten davon profitiert bzw. wer die Bewegung am meisten braucht:
Wer die Diagnose „Leber-Qi-Stagnation“ schon mal gehört oder sogar erhalten hat, der kennt auch den psychosomatischen Zusammenhang: Die Leber ist laut der TCM u.a. „zuständig“ für Kreativität, Entfaltung, Wachstum und Ehrgeiz. Womit messerscharf zu schließen ist auf die Persönlichkeiten, die dafür ganz besonders anfällig sind: Künstler und alle kreativen Menschen, Sportler, Karrieremenschen… und Kinder.

Aber was bei Kindern in der Pädagogik schon ewig ein „alter Hut“ ist, nämlich dass man Kinder in Ihrer Kreativität, Entfaltung, Neugier, Bewegungsdrang und (gesundem) sportlichen Ehrgeiz nicht unterdrücken darf (weil man sonst in kurzer Zeit ein kleines „Rumpelstilzchen“ heranzieht), sollte eigentlich selbstverständlich auch für uns Erwachsene gelten! Denn Erwachsene haben zwar gelernt, ihre Emotionen, insbesondere Frust, Unterdrückung und Wut zu kontrollieren – aber auf Dauer und unkompensiert ist dies genauso wie bei Kindern auch für Erwachsene eine zutiefst gesundheitsschädliche Lebensführung!
Das stagnierende Leber-Qi zeigt sich psychisch in nachlassender Kreativität, Launenhaftigkeit, Frustration, Wut/Zorn, Depression, geistiger Anspannung und Unterdrückung, aber auch körperlich in zum Teil massiven Verspannungen, insbesondere im Nackenbereich, oft verbunden mit Zähneknirschen oder -pressen, Kopfschmerzen bis hin zu Migräne, alles Symptome, die vielen Menschen heute nur allzu bekannt sind.

Der Funktionskreis der Leber herrscht über Bänder und Sehnen, die bei dauerhafter Anspannung oft verkürzt u./o. verhärtet sind und die Beweglichkeit einschränken – daher macht es gerade dann Sinn, bei der Bewegung insbesondere auch auf Dehnungsübungen zu achten! Denn Dehnung (Yin) ist das Gegenteil von Anspannung (Yang). Wer also nachhaltig und präventiv Anspannung abbauen und vermeiden möchte, der sollte seiner angespannten Muskulatur die Möglichkeit geben, sich lang zu machen und zu entspannen. Leider kommt die Dehnung im Sport erfahrungsgemäß immer im wahrsten Sinne des Wortes zu kurz. Dabei ist es nur eine Frage der effektiven Übung. Dazu am Ende noch eine kleine Anleitung*.

Therapie der Wahl bzw. naheliegende Kompensation und Prävention:
– Kreativität ausleben und positiv kanalisieren (z.B. auch durch künstlerische Hobbies wie Musik, Kunst, Tanz u.ä.),
– Ehrgeiz in positive und produktive Bahnen lenken, so dass auch Erfolgserlebnisse und Motivation möglich sind,
– Qi durch Bewegung/Sport zum Fließen bringen und dadurch „Druck abbauen“ – wer kennt das nicht? Wer ständig seine (negativen) Emotionen unterdrückt, der muss diesem Stau auch ein Ventil geben. Und den allermeisten ist das befreiende und entlastende Gefühl, beim oder nach dem Sport wieder „im Flow“ zu sein, durchaus bekannt. 

Der sportliche „Flow“ bringt ja ganz körperlich nicht nur das Qi sondern auch das Blut wieder in Fluß, die gesteigerte Durchblutung von Organen und Gehirn fördert die physiologische Funktionsfähigkeit aller Organe und auch des Gehirns, das nach Bewegung bekanntlich auch deutlich besser funktioniert und auch Kreativität, Lösungsorientierung und Konzentrationsvermögen steigen spürbar. Daneben steigert Bewegung nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Beweglichkeit, Flexibilität, Belastbarkeit und nicht zuletzt auch die Abwehrkräfte.

In Pandemie-Zeiten fiel lange Zeit dieser wichtige Ausgleich weg – das hat natürlich nicht nur körperliche Folgen (Gewicht, Fitness…) sondern bekanntermaßen auch psychische… Die Folgen davon zeigen sich gerade überdeutlich.

Überschüssiges Yang loswerden:
Bewegung und Sport ist die wichtigste Form, überschüssiges Yang (Energie) zu verbrennen – schon allein deshalb ist es gerade für Kinder und Jugendliche (die naturgemäß noch besonders viel davon „übrig“ haben) so wichtig, sich sportlich zu verausgaben – aber eben nicht nur für sie!

Dass dies an der frischen Luft und möglichst „unreglementiert“ noch einmal effektiver und vor allem schöner ist, versteht sich wohl von selbst. Denn auch im Sport und in der Bewegung möchte man schließlich seine Kreativität und seinen Ehrgeiz austoben dürfen, ohne dauernd bevormundet zu werden…
Fehlt diese Möglichkeit, sein Yang auszutoben, äußert sich das überschüssige Yang oft in Unruhe, Hyperaktivität, Schlafstörungen, ungeduldigem, impulsivem und aggressivem Verhalten.

Starke Muskeln – starke Milz!
Der Zusammenhang zwischen Muskeln und Stoffwechsel ist sowohl in der Schulmedizin als auch im Sport nichts Neues, aber auch in der TCM findet sich die Verbindung: Der Funktionskreis der Milz ist zuständig für die Muskeln, seine Kraft zeigt sich auch in der Muskelkraft des Körpers. Regelmäßige und ausdauernde Bewegung ist daher sinnvoll, um diesen Funktionskreis zu stärken. Und eine starke Milz ist in der Lage, den Umwandlungsprozess der Nahrung optimal auszuführen. Was wiederum Voraussetzung für ein gesundes Körpergewicht ist…
Bewegung fördert zudem das Yang, was den Körper wärmt und aktiviert und damit den Stoffwechsel und den Grundumsatz ankurbelt.

Aber Achtung: Das Qi und Blut für Bewegung und Sport muss auch vorhanden sein! 
Mangelzustände sind daher eine klare Kontraindikation für ausdauernden und anstrengenden Sport.
Unmittelbare Folge sind Krämpfe und Verletzungen von Sehnen und Bändern. Auch Unruhe und Schlafstörungen können auftreten. Und nicht zuletzt kann man sich immer weiter in einen Erschöpfungszustand manövrieren, wenn man seinen Zustand beim Sport missachtet. 

Körperwahrnehmung und Unterscheidung je nach aktuellem Zustand sind daher wichtig – also immer wieder die ehrliche Antwort auf die Frage: Geht es mir besser nach Bewegung/Sport?
Wenn ja, dann ist es hilfreich, bringt das Qi in den „Flow“, von dem Sportler bekanntermaßen häufig reden, wenn sie sich wohl fühlen in der Bewegung.
Wenn nicht – dann sollte man das körperliche Feedback unbedingt ernst nehmen! Wer sich nach Bewegung/Sport schlechter fühlt als vorher, der ist vermutlich bereits in einer Erschöpfung, die der Schonung und Erholung bedarf. Dann ist körperliche Anstrengung tatsächlich kontraindiziert, hier ist im Gegenteil „Qi sparen“ angesagt und „Aufladung“ in Form von Erholung und (gutem) Schlaf sowie hochwertiger und leicht verdaulicher Ernährung.
Denn es gilt, sich seinem Körper angemessen und respektvoll zu bewegen.

Yang- und Yin-Phasen achten:
Nicht umsonst ist das „Yin-Yang-Zeichen“ ziemlich gleichmäßig in Yang (weißer Teil, oben) und Yin (schwarzer Teil, unten) unterteit, die sich gegenseitig bedingen und ineinander übergehen. Bewegung ist Yang und gehört daher im Tages- und Jahres-Ablauf in die aktive Phase, also den Tag und den Sommer. Bewegung und Sport sollten daher idealerweise morgens und im Laufe des Tages bis zum Nachmittag stattfinden, der späte Nachmittag und Abend und erstrecht die Nacht gehört dem Yin, also der Ruhe und Regeneration, dem Schlaf.
Wer die Yin- und Yang-Phasen durcheinanderlaufen lässt, bringt seinen Körper in Unruhe, die sich u.a. auch in Schlafstörungen, Nachtschweiß und Bluthochdruck äußern kann.
Auch der Winter ist Yin und damit eigentlich dazu da, Aktivität runterzufahren, wieder Kraft zu sammeln und den Nieren-Funktionskreis zu stärken, um im Frühling, wie die Natur auch, mit neuer Kraft wieder „ausschlagen“ zu können. Wer sich im Winter verausgabt, hat im Frühling keine Kraft, Frühjahrsmüdigkeit und Krankheitsanfälligkeit können die Folge sein. Zwar können wir keinen „Winterschlaf“ halten, aber ein moderater „Rückzug“ und der Fokus auf eine insgesamt erholsame und ruhigere Zeit kommt einem Leben im Einklang mit der Natur schon etwas näher…
Es ist, wie sollte es auch anders sein, immer eine Frage der Balance – und die Mitte ist das Ideal, das Ziel (nicht nur) der TCM.

*Anleitung zum effektiven Dehnen:
Dehnungsübungen gibt es im Netz bereits zuhauf, und unabhängig davon, welche Übung man für sich wählt, wichtig ist jeweils die Dauer der Dehnung.
Dabei die Bewegung immer nur zu 80% des möglichen Bewegungsradius ausführen (also so, dass man nicht die Luft anhält, sondern entspannt weiter atmen kann).
Und nicht (!) zerren, sondern passiv (= yin) Dehnen durch das eigene Körpergewicht und das Halten der Bewegung bzw. sinken lassen – und zwar für 3 Minuten!
Jede Seite braucht dabei nur eine Wiederholung, aber die Dauer hat es in sich, und erst nach ca. zweieinhalb Minuten setzt eine spürbare Verlängerung ein, so dass man gefühlt noch einmal 1-2 cm „geschenkt“ bekommt. Darauf lohnt sich zu warten! Es empfiehlt sich, einmal für 3 Min. die eigenen Atemzüge zu zählen – und bei den folgenden Dehnungen die Atemzüge zur Zeitmessung zu nutzen und ganz nebenbei durch die achtsame und tiefe Atmung die Entspannung (Yin) noch zu fördern.
Idealerweise findet das Dehnen nach dem Sport statt (also nach der Anspannung) – oder immer am Ende des Tages als Entspannungs-Ritual und Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf…

Die „3 Tore“ oder „Engpässe“ ergeben sich im Verlauf des zentralen Dumai-Meridians am Rücken und spielen u.a. eine Rolle bei der Übung des „kleinen himmlischen Kreislaufs“ (Xiao Zhoutian), einer im wahrsten Sinne des Wortes zentralen Kreislauf-Übungen im QiGong.

Diese 3 Tore zeichnen sich dadurch aus, dass sie anatomische Engstellen bilden, die oft von Bewegungseinschränkungen aufgrund von Verspannungen betroffen sind und meistens auch einer schwer zugänglichen Körperwahrnehmung.

Entspannung, sowohl in der Körperhaltung wie auch in der Bewegung, und eine aufmerksame, respektvolle und freundliche Körperwahrnehmung spielen eine ganz wesentliche Rolle im QiGong.

Entspannung kommt nicht nur in geistiger Hinsicht zu kurz. Auch in unserer Körperhaltung und dem alltäglichen Bewegungsablauf und selbst im sportlichen Bereich wird Entspannung kaum ernst genommen. Oder wahlweise unnötig verkompliziert. Dabei sollte man sich hierfür eigentlich täglich Zeit nehmen – und es sich dafür so bequem wie möglich machen!

Entspannung gehört eigentlich zu jedem „Workout“ dazu – nämlich ans Ende! Und wahl- bzw. sinnvollerweise auch ans Ende jeden Tages… Denn Entspannung ist das Gegenteil von Anspannung, also tatsächlich der (für eine gesunde Lebensführung) zwingend notwendige Ausgleich dazu.

Bei sportlicher Aktivität (und leider bei vielen auch in Ruhe) werden Muskeln angespannt. In Ruhe hat die Anspannung eigentlich nichts verloren, das ist dann die Ver-spannung.
Bei Anspannung wird der Muskel kurz und dick – ergo bei Entspannung, na? Richtig, dünn und lang
Dehnung sorgt also für Entspannung und nicht ganz unerheblich auch für Beweglichkeit und Elastizität – und letzteres ist nicht nur geistig sondern auch rein körperlich eine gute Prävention vor Verletzungen!

Weitere Voraussetzungen für Entspannung sind die Langsamkeit (mit entsprechender Körperwahrnehmung), die Mühelosigkeit (das Gegenteil von Anstrengung) und die tiefe und fließende Atmung. Dies sind übrigens schon im Grunde die wesentlichen Bestandteile von QiGong und Taiji

Körperwahrnehmung… hat etwas mit Achtsamkeit, vielmehr Aufmerksamkeit zu tun – für sich selbst. Und in der daoistisch geprägten Ausübung von Taiji und QiGong zudem grundsätzlich immer mit Respekt und Freundlichkeit. Und so lächerlich sich das anhört, so wenig alltäglich ist es leider für die meisten von uns. Denn der Lebenswandel der meisten Menschen ist völlig respektlos gegen den eigenen Körper. Und statt freundlich sind die meisten Menschen eher kritisch bezüglich ihres Körpers, insbesondere, wenn er nicht perfekt aussieht oder funktioniert… Anstatt aber böse auf nicht perfekte Körperteile zu reagieren, wäre es wesentlich hilfreicher, diese mit mehr Aufmerksamkeit und Freundlichkeit zu behandeln – immerhin gehören sie zum dem „ich“ dazu…

Yangsheng ist gewissermaßen die hierzu gehörende Lebenseinstellung: „Lebenspflege“ ist letztlich nichts anderes, als ein respektvoller Umgang mit seinen Ressourcen, dem eigenen Körper, eine aufmerksame (ich meide weitgehend das Modewort „Achtsamket“, da es so inflationär und werbewirksam missbraucht wird…) Körperwahrnehmung und eine kontinuierliche Pflege des Körpers und des Geistes durch ausreichende Ruhe, Entspannung, Ernährung und Übung…

Mühelos und selbstverständlich sollte das Ganze werden, damit diese Lebenseinstellung Einzug in den Alltag findet.
Und dafür braucht es weder viel Zeit (20-30 Min. als regelmäßiges tägliches Ritual, z.B. am Abend, wären aber schon nicht schlecht) noch aufwendiger Investitionen oder moderner high-tech-Ausstattung.
Ich persönlich bin ein großer Freund von kurzen und mühelos umsetzbaren kleinen Alltagsritualen und von pragmatischen, einfachen Hilfsmitteln. Daher ist zum Beispiel der heute völlig aus der Mode gekommene Igelball bei mir noch ständig in Gebrauch, genauso wie z.B. Wärmekissen und Aromatherapie… Alles Hilfsmittel, die heute wenig „gehypt“ werden – vermutlich weil sie zu „einfach“ und zu günstig sind. Und doch so effektiv…

Bezogen auf das Öffnen der 3 Tore am Rücken habe ich im Laufe des vergangenen Jahres an einer einfachen, gezielten und effektiven Entspannung gebastelt. Dabei ist ein kleines dreiteiliges 3-Tore-Kissen-Set entstanden, das in der „Pusteblume“ , einer Werkstatt für Menschen mit Behinderung in Hürth, liebevoll hergestellt wird. Die Kissen sind aus Jeansstoff-Upcycling, daher ist naturgemäß jedes Set farblich ein Unikat. Die beiden kleinen Kissen, die man sich zwischen die Schulterblätter bzw. unter das Kreuzbein (ISG) legt, sind mit Raps gefüllt, so dass sie wie andere handelsübliche Körner-Wärmekissen in der Mikrowelle oder Backofen (aber auch einfach im Winter auf der Heizung) aufgewärmt werden können. Die Maße der Kissen in Kombination mit der etwas nachgiebigen Körnerfüllung machen die Kissen ein wenig variabler und an den Körper anpassungsfähig. Eine starre und unnachgiebige Lagerung (wie zB. auf dem oft „mißbrauchten“ Tennisball oder Hartschaumkugeln) trägt m.E. den unterschiedlichen Körpergrößen zu wenig Rechnung und sind u.U. unbequem bis schmerzhaft oder ineffektiv. Die Körnerfüllung macht die Lagerung darauf ein wenig individueller, und die mögliche Wärme auch effektiver. Ich persönlich finde sie sogar optisch so gelungen, dass sie ohne weiteres im Wohn- oder Schlafzimmer ihren Dauerplatz in ständiger Griffweite finden dürften. Zu erwerben sind sie für 39,- € (Set inklusive Schutzbeutel) in meiner Praxis in Müngersdorf (bedingt durch den Praxisbetrieb bitte Besuch vorher absprechen), ggf. auch auf Bestellung per Mail. Vielleicht ist das ja auch für Sie ein willkommenes Hilfsmittel zur Entspannung zuhause – oder für jemanden, dem Sie etwas Gutes tun wollen…

Und schauen Sie mal im Hundekorb, unter dem Sofa oder in Sohnemanns Spielzeugkiste nach, ob Sie nicht doch noch den guten alten Igelball wiederfinden, den Sie lange missachtet haben. (Kleiner Tipp: Lieber keine Version aus Hartplastik verwenden, sondern die früher üblichen aus Gummi!) Mit ihm lässt sich sehr einfach viel von der Ruhespannung auflösen, die sich im Körper festgebissen hat und im Laufe der Zeit tatsächlich auch nicht mehr nur an der Oberfläche bleibt.

Auch das eine oder andere Aromaöl hat ja in den meisten Haushalten Einzug gehalten – zum (geistigen wie körperlichen) Entspannen lassen sich z.B. Lavendel-, Palmarosa-, Orangenblüten- (Neroli), Petit Grain-, Wintergrün-, Vetiver- und Patchouli-Öl ganz individuell nach Vorliebe und Laune kombinieren. Stellen Sie sich doch Ihre eigene Lieblingsmischung her! Zwei oder drei Tropfen davon auf einen Kissenbezug (und gerne diesen um das 3-Tore-Kopfkissen) machen das 20-Min.-Powernapping zur nahezu perfekten Entspannungspause.

Erst kürzlich wurde, so habe ich gelesen, „brandneu“ festgestellt, dass zur effektiven Burnout-Prävention die 42%-Regel herangezogen werden sollte – was nichts anderes heißt, als dass neben den empfohlenen 8 Stunden Schlaf (!) noch ganze 2 Stunden (!!) pro Tag (42% von 24 Stunden = 10 Stunden) für Sie zur Regeneration zur Verfügung stehen! Ich gehe jede Wette ein, dass Sie die tatsächlich nicht ausnutzen…

In diesem Sinne: Entspannen Sie sich!
(Die aktuellere, jugendliche Übersetzung hiervon erspare ich Ihnen 😉