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Muskeln effektiv zu dehnen heißt verlängern – auch die Zeit!

Die wenigsten von uns sind durchgehend entspannt, elastisch und beweglich, körperlich wie geistig.
Aber wenn man das sein will, kommt man eigentlich nicht daran vorbei, die Anspannung aus den Muskeln wieder loszuwerden, die zwangsläufig im Alltag, durch Stress und geistige Anspannung immer wieder entsteht. Das kann man zum einen natürlich mit regelmäßigen Massagen erreichen – und das ist auch völlig legitim! Nachhaltig und alltagstauglich ist es aber, täglich ein paar Minuten für die Entspannung zu investieren und sie zu dehnen. Wenn man sich (im wahrsten Sinne) drei Minuten Zeit nimmt, ist das ziemlich effektiv.

Erst die Arbeit – dann das Chillen

Erstmal vorweg: Das Dehnen gehört ans Ende eines Workouts – und im Tagesablauf ans Ende des Tages zur Entspannung.

Warum? Weil es keinen Sinn macht, wenn ich dem Muskel erst beibringe, loszulassen, um ihn danach beim Workout wieder in die Anspannung zu zwingen. Nach dem Workout aber macht es Sinn, da hat der Muskel ja gearbeitet, danach ist Entspannung angesagt – also Dehnung.

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Vor dem Workout ist übrigens Mobility-Training angesagt!
Da sollte man die Gelenke alle durchbewegen und öffnen, damit man im Workout nicht gegen seine eigene Unbeweglichkeit ankämpfen muss. Also geht man mit Mobilisations-Übungen quasi wie mit einem Ölkännchen durch alle Gelenke und verhindert so das „quietschen“ in der Bewegung. So jedenfalls wird meistens in den asiatischen Kampfsportarten trainiert.
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Der Trend „assisted streching“ greift einen Aspekt auf, der beim Dehnen wichtig ist: Passivität!

Dehnung ist ja die Verlängerung vom Muskel, also das Gegenteil von Anspannung. Ein angespannter Bizeps ist kurz und dick, ein entspannter Bizeps ist lang und dünn. Von der Logik her sollte also Dehnung etwas Passives sein, nicht aktiv wie die Anspannung. Deshalb bitte kein aktives Gezerre am Muskel, sondern dehnen ohne zu ziehen, am besten durch Schwerkraft, also dem eigenen Körpergewicht. Und immer nur ca. 80 % von dem, was geht, wenn ich ziehen würde. Und dann warten!

Gib Deinen Muskeln ganze 3 Minuten!

Und damit sind wir neben dem Passiven schon beim zweiten Tipp: Zeit!

Gib dem Muskel 3 volle Minuten Zeit. In den ersten 30 bis 60 Sek. passiert nämlich so gut wie nichts! Erst nach ca. 2 1/2 Minuten, ganz zum Ende, da merkst Du deutlich, dass der Muskel endlich versteht, was Du von ihm willst, und nachgibt. Und erst dann verlängert er sich, das wirst Du spüren! Deshalb: Grundsätzlich immer 3 Minuten halten und warten – das Warten lohnt sich! Du bekommst gefühlt 1-2 cm geschenkt!

Fokussiere auf Deine Atmung

Und noch ein Tipp: Stoppe beim ersten Mal die 3 Minuten mit einer Uhr und zähle dabei Deine Atemzüge, wie oft Du in der Zeit ein- und ausatmest, das werden vermutlich so ca. 24-30 Atemzüge sein. Beim nächsten Mal brauchst Du dann keine Uhr mehr, sondern zählst nur noch Deine Atemzüge. Das hat zusätzlich den Vorteil, dass Du auf Deine (tiefe und gleichmäßige) Atmung fokussiert bist, was per se schon zur Entspannung beiträgt.

In Balance zu sein heißt: Seitenvergleich und Ausgleich

Das ist ohnehin eine der großen Maximen der TCM und auch der Bewegungskünste: Ausgleich, Gleichgewicht.

Beim Dehnen kommt es auf Körperwahrnehmung an: Du vergleichst die Seiten und gleichst aus. Und das ist der 3. Tipp: Fange immer mit der guten Seite an, also da wo Du weiter kommst, denn wenn Du danach die böse Seite dehnst, hast Du ein Ziel, da willst Du mit der anderen Seite auch hin, denn das Ziel ist ja Deine Symmetrie.
Also: erst die gute Seite, dann in den Unterschied reinfühlen und vergleichen, dann schlechte Seite – und der kannst Du am Ende, wenn Du noch nicht so weit kommst, vielleicht noch ein paar Atemzüge länger Zeit geben. Und am Ende wieder reinfühlen in den Unterschied. – Den vom Seitenvergleich und den von vorher-nachher, denn ich bin mir sehr sicher, Du wirst erstaunt sein, wie anders sich der Muskel nach 3 Min. Dehnung anfühlt. Und es wird mit jedem Mal dann auch ein bisschen besser!

Mit dieser Vorgehensweise kannst Du jede Dehnungsübung effektiver machen, die Du kennst:
1. Passiv dehnen, 2. drei Minunten warten, 3. reinfühlen und Seitenvergleich.
So intensivierst Du auch Deine eigene Körperwahrnehmung.
Man könnte also sagen, es ist eine kleine Achtsamkeitsübung für den Abend. – Und: Du brauchst dafür kein 1-1-Coaching (also keinen „Assistenten“), denn Du fühlst selbst am besten, wie weit Du passiv und mit der Schwerkraft gehen kannst – und wann der Muskel wirklich nachgibt.

Hier das Short auf YouTube dazu. 

Natürlich kannst Du zusätzlich zu Deinem täglichen 10 Min. Stretching auch öfter mal zur Massage gehen, das ist auch passiv – und definitiv auch völlig legitime Selbstfürsorge! 🙂 
Die Tuina-Massage ist nicht umsonst ein selbstverständlicher Teil der Prävention in der TCM, nicht nur Therapie-Methode. 

Wie die TCM zum Thema Sport steht, kannst Du übrigens hier lesen. 

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Passiflora – die Passionsblume: Ein lebendes Mandala, dessen Blätter Ruhe und Ausgleich schenken

Kräutertherapie, Dekokte und Granulate

Die chinesische Kräutertherapie ist sicherlich die umfangreichste Therapieform der TCM, mit einer großen Fülle von Rezepten für Dekokte und Granulate. Für deren Einsatz braucht es eigentlich eine ganz eigene Ausbildung und zudem eine verlässliche und hochwertige Bezugsquelle.
Daneben halte ich es persönlich für durchaus legitim, bei der Phytotherapie auch europäische Kräuter oder auch die Ayurveda (das indische Pendant zur TCM) in analoger Form mit einzubeziehen. Insbesondere weil es therapeutisch Sinn macht, mühelos umsetzbar ist und Erfolg verspricht. Die ursprünglich aus der südamerikanischen Phytotherapie stammende Passionsblume (Passiflora incarnata)  setze ich schon seit einiger Zeit sehr häufig und erfolgreich als Unterstützung ein, wenn es um Unruhe und/oder Durchschlafstörungen, auch in Verbindung mit hohem Puls/Herzrasen und Palpitationen geht. 

Passiflora incarnata

Die Passiflora incarnata ist eine immergrüne, ausdauernde Kletterpflanze, die sich mit ihren spiraligen Trieben festhält und leicht 6-8 m Länge erreichen kann. Ihre Blätter sind dreifingrig eingekerbt, die Blüten in grün, gelb, blau und Purpur-Tönen sehen aus wie wunderbare lebenden Mandalas. Sie stammt ursprünglich aus Brasilien (ist aber heute deutlich verbreiteter und wird in großem Maße angebaut) und wurde schon von indigenen Urvölkern verwendet. 

Die Blätter der Passiflora incarnata  werden in der Phytotherapie gegen nervöse Unruhe, Anspannung, Reizbarkeit oder Angstzustände, Durchschlafstörungen, Herzrasen und Palpitationen und nervöse Magen-, Darmbeschwerden und depressiven Verstimmungen eingesetzt.

Man kann sie als Tee trinken (frisch oder getrocknet, auch in Bio-Qualität). Es gibt sie aber auch in Tabletten-Form, oft in Kombinationen z.B. mit Hopfen, Melisse oder Baldrian. Es gibt Passiflora aber auch als Monopräparat (was ich persönlich sinnvoller finde)  oder Tinktur, und sogar auch als Spray). Letztere Variante hat den Vorteil, dass sie über die Mundschleimhaut und damit schneller aufgenommen werden kann. Der Vorteil: Man kann die Passiflora in Tabletten-Form eine Zeitlang (empfehlenswert sind 6 bis maximal 12 Wochen) durchgehend z.B. abends als Durchschlaf-Hilfe nehmen, aber das Spray auch sehr gut tagsüber als Bedarfsmedikation, wenn man in Unruhe gerät und akut schnellere Hilfe braucht. Beiden Möglichkeiten nutzen zu können, finde ich sehr hilfreich und lebensnah.

Beruhigung ohne Dämpfung

Was ich besonders an der Passiflora schätze ich die Tatsache, dass sie zwar beruhigend, aber nicht dämpfend oder einschläfernd wirkt. Daher ist sie auch tagsüber gut einzusetzen, wenn wir zwar ruhig und gelöst, aber doch konzentriert und wach sein wollen, ohne Müdigkeit oder Überhang.
In der Nacht trägt sie dazu bei, dass man auch eher durchschlafen kann, weil man in den leichten Schlafphasen nicht sofort durch die grundlegende Unruhe aus dem Schlaf gerissen wird. Es ist also – im Gegensatz zu Hopfen oder Melatonin – kein Einschlaf – sondern ein Durchschlaf-Mittel. 

Der „Studienkreis Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzen“ an der Universität Würzburg wählte Passiflora incarnata wegen ihres Wirkungsprofils und der langen Nutzungsgeschichte zur Arzneipflanze des Jahres 2011.

Die Deutsche Apotheker-Zeitung hat der Passiflora vor ca. 10 Jahren ein recht ausführliches und lesenswertes Pflanzenportrait gewidmet  (DAZ 2013, Nr. 50, S. 86, 12.12.2013), indem die Nutzungsgeschichte, Indikationen und Dosierung sowie die Wirkung kompakt dargestellt werden.

Wirkung auf Herz & Leber

In der TCM wird die Wirkung der Passiflora als neutral bis kühl beschrieben und der Organbezug hauptsächlich zu Herz und Leber gesehen.
Sie wirkt inneren Wind besänftigend, z. B. bei Krämpfen, Zittern, nervöser Unruhe und sie beruhigt Herz und Shen (Geist, der im Herzen wohnt).  So hilft sie auch bei Herzrasen, hohem Puls, Palpitationen, Unruhe, Nervosität, Anspannung, Überreizung, (Durch-)Schlafstörungen, Angst, psychosomatischen Störungen und Depression. 

In Bezug auf die Leber wirkt Passiflora Yang-absenkend, mildert daher Druck, Stress, Reizbarkeit und Wut, aber auch Resignation und fördert damit auch die „geistige Entgiftung“. 

 

„An Zorn festhalten ist wie Gift trinken
und erwarten, dass der andere dadurch stirbt.“ – Buddha

 

Passiflora hilft, das randalierende Leber-Yang zu besänftigen. Sie ermöglicht so auch Erneuerung und neues Wachstum – mit einem ruhigen Herzen …

In der Ruhe liegt die Kraft!

Gerade wenn es darum geht, einen dauerhaft angespannten und damit belastenden Zustand aufzulösen, nervöse Unruhe und Angstzustände zur Ruhe zu bringen, Schlaf und Erholung zu ermöglichen und damit auch einer fortschreitenden Erschöpfung entgegenzuwirken, ist die Passiflora meiner Meinung nach eine große Unterstützung. 

 

Salve! – Die „Arzneipflanze des Jahres 2023“ ist der Salbei

Als Fan der regionalen und saisonalen Ernährung und der europäischen Phytotherapie freue ich mich immer, wenn ein ganz klassischer und alltäglicher Vertreter der heimischen Kräuter wie der Salbei zur Arznei- oder Heilpflanze des Jahres gewählt wird. Ich finde es wichtig, das zu schätzen, was im wahrsten Sinne des Wortes vor unserer Nase steht.  Auch das hat schließlich etwas mit Achtsamkeit zu tun.

Dieses Jahr ist der Salbei (ein Klassiker unserer Würz- und Heilkräuter) vom Studienkreis Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzenkunde zur Arzneipflanze des Jahres 2023 gewählt worden.

Botanische Einordnung

Der botanische Name des Salbei ist Programm: Salvia officinalis. 
Salvia leitet sich ab von  „salvare“ (retten, erlösen) bzw. „salus“ (Gesundheit, Wohlbefinden), „salvere“ (gesund sein) und „Salutogenese“ (Gesundheit generieren/herstellen, als Präventions-Prinzip bzw. Lebenseinstellung. Der Wert des Salbei ist also schon in seinem Namen erkennbar, man hätte dieses Pflänzchen kaum so genannt, hätte man seinen Nutzen für die Gesundheit nicht hochgeschätzt!

Botanische Einordnung des Salbei

Salbei in der Küchen

Unser Küchensalbei ist ein mehrjähriger Halbstrauch, ca. 50 hoch, seine länglichen, weich behaarten Blätter sind graugrün, aber es gibt ihn auch in sehr zierenden bunten, gesprenkelten Blattfarben. Der echte Salbei (Salvia officinalis) ist zudem winterhart. Die meist violetten Blüten haben die typische Form der Lippenblütler und blühen von Mai bis Juli, manchmal noch bis in den August. Sie sind, wie so viele andere Küchenkräuter, eine hervorragende Bienen-Weide!

Übrigens, ein weiterer Vertreter der Salbei-Familie ist Ihnen vermutlich als beliebtes „Superfood“ bekannt: Die Früchte der mexikanischen Salbeiart „Salvia hispanica“ sind die Chia-Samen! 

Medizinische Wirkungen des Salbei

So unspektakulär und gewöhnlich uns dieses Küchenkraut erscheint, so selbstverständlich und vielseitig wird Salbei eingesetzt.  Salbei enthält hohe Anteile an Bitterstoffen und Gerbstoffen, außerdem die ätherischen Öle Thujon, Linalool und Cineol.
Er wirkt schleimlösend, entzündungshemmend, sowohl antibakteriell als auch antiviral, krampflösend, magenstärkend, schweißhemmend und wundheilend. Den meisten ist bekannt, dass er entzündungshemmend im Mund- und Rachenraum wirkt und deshalb in vielen Lutschbonbons gegen Halsschmerzen vorkommt sowie in heilenden Mundwassern gegen Zahnfleisch-Entzündungen und Aphten. 
Aber auch die lindernde Wirkung bei übermäßigem Schwitzen ist vielen bekannt. Salbei lässt sich auch äußerlich bei Entzündungen und Stichen zur Beruhigung der Haut verwenden. 

Medizinische Wirkungen des Salbei

In der mediterranen Küche ist er ebenso wenig wegzudenken, und den meisten läuft beim Gedanken an „Involtini“ bzw.  „Saltimbocca“ (Schinken-Salbei-Röllchen) oder Pasta mit Salbei-Butter das Wasser im Mund zusammen …

Salbei-Tee mit Honig schmeckt nicht nur als Heißgetränk – auch als Eistee mit Minze im Sommer schmeckt er erfrischend lecker.
Innerlich lindert Salbei-Tee Magenschmerzen und Krämpfe, aber auch nervöse Anspannung, Stress und Angst.

Schon in der Klostermedizin von Hildegard von Bingen findet sich Salbei, u.a. auch bei Harnwegserkrankungen und Harndrang, bei Gicht, Magenproblemen, Frauenleiden und nervöser Unruhe.

Der Studienkreis hebt übrigens hervor, dass mittlerweile eine Hemmung des Enzyms Acetylcholinesterase durch verschiedene Salbei-Arten beobachtet wurde. Das könnte für die Behandlung von Alzheimer-Demenz Verwendung finden!
Es ist ziemlich bedauerlich, dass die entsprechende Forschung mangels öffentlicher Förderung in Europa kaum durchführbar zu sein scheint. Ich gebe dennoch die Hoffnung nicht auf, dass künftig doch mehr Interesse und Geld für diese Forschung in Europa eingesetzt wird. 

TCM & Salbei

In der TCM wird Salbei dem Element Feuer zugeordnet. Er wird bei Wind-Hitze oder Kälte (Erkältungskrankheiten) eingesetzt, aber auch bei Hitze, Schwitzen und Unruhe durch Yin-Mangel, wie es u. a. in den Wechseljahren der Fall ist.

Was ich an der TCM u.a. schätze ist, dass in der Ernährung wesentlich mehr die Wirkung der Nahrungsmittel geschätzt und gezielt eingesetzt werden. Die Entscheidung, was man wann isst, bzgl. der Saison, der Verfügbarkeit und der eigenen Vorlieben beeinflusst die Gesundheit (und die Wahrnehmung des eigenen Zustands und der momentanen Bedürfnisse). Dafür braucht es aber deutlich mehr Beachtung der Nahrungsmittel in ihrer Wirkung – und meiner Meinung nach haben es unsere ganz alltäglichen und verfügbaren, regionalen Nahrungsmittel verdient, ein wenig mehr geschätzt und viel bewusster eingesetzt zu werden! 

Wenn Sie also gerade die Wirkung des Salbeis für sich gut gebrauchen können, dann geben Sie ihm doch einen Ehrenplatz in Ihrer Küche! Unsere heimischen Kräuter haben ein bisschen Beachtung und Anerkennung verdient!

Erfrischung und Entspannung für Körper und Seele: Orangenblütenwasser!

Orangenblütenwasser entsteht bei der Destillation von Orangen- bzw. Pomeranzenblüten zu Neroliöl als Nebenprodukt und wird nicht nur äußerlich in der Kosmetik verwendet, sondern auch z.B. in Marokko und Spanien zum Süßen von Gebäck und Desserts.  Orangenblütenwasser schmeckt ganz zart blumig und gibt eine besondere feine und süße Note. Das zum Verzehr geeignete Orangenblütenwasser findet sich im Handel meistens bei den Zutaten für Gebäck und Süßspeisen. Es lässt sich aber zudem wunderbar auch zum Aromatisieren von Getränken wie Zitronenlimonade, Sekt und Cocktails, Tee und Infusionen verwenden.
Ich würde beim Einkauf darauf achten, dass es sich dabei um Bio-Qualität handelt. Probieren Sie mal einen Schuss Orangenblütenwasser im Pfannkuchenteig, in Muffins (die erinnern dann an die spanischen Magdalenas!), in Quarkspeisen (und da gern in Kombination mit geriebenen Orangenschalen und Minze), zum Verfeinern von Pannacotta oder auch als besonders feines Gewürz in Marmeladen. Orangenblütenwasser hat ähnlich wie das Neroliöl eine stimmungsaufhellende, beruhigende und entspannende Wirkung auf die Psyche. Es hilft daher erwiesenermaßen bei Schlafstörungen, Unruhe  (vor Prüfungen, Operationen und Vorstellungsgesprächen) und allgemein bei Erschöpfung und Stress!

Diese ausgleichende Wirkung hat Orangenblütenwasser aber auch auf die Haut: Es beruhigt gerötete und gereizte Haut, verfeinert die Poren, spendet Feuchtigkeit und erfrischt, insbesondere auch bei Hitze und auch nach dem Sonnenbad. Probieren Sie es auch mal als Badezusatz, als Zusatz zu Ihrer üblichen Bodylotion oder mit einem entspannenden Massageöl. Was ich bei sommerlichen Temperaturen toll finde: Orangenblütenwasser in eine Sprühflasche füllen und zu Hause aus dem Kühlschrank zur Erfrischung für Handgelenke, Füße und Dekolleté verwenden.  Oder als „Erfrischung to go“ in der Handtasche für unterwegs …
By the way: Das Gleiche gilt übrigens – mit etwas anderer Wirkung – auch für Rosenwasser.
Auch immer wieder schön im Sommer: Cold brew in den unterschiedlichsten Variationen.

Sport in den Augen der TCM

Natürlich ist Sport grundsätzlich gesund und wichtig – und in der heutigen Zeit kommt er in vielen Fällen tatsächlich zu kurz. Schaut man mit den Augen der TCM, so gibt es allerdings auch „Kontras“, die insbesondere mit den Extremen zu tun haben – die in den Augen der TCM ohnehin eher schädlich sind – und mit dem Gespür für den eigenen Zustand.

Aber zunächst die „Pros“:
Sport bringt nicht nur auf körperlicher Ebene die naheliegenden Effekte wie Herz-Kreislauf-Fitness, Beweglichkeit, Muskelkraft und einen gesunden Stoffwechsel. 

Bewegung bringt auch stagniertes Leber-Qi wieder in „Flow“

Damit wird schon klar, wer am meisten davon profitiert bzw. wer die Bewegung am meisten braucht.
Wer die Diagnose „Leber-Qi-Stagnation“ schon mal gehört oder sogar erhalten hat, der kennt auch den psychosomatischen Zusammenhang: Die Leber ist laut der TCM u.a. „zuständig“ für Kreativität, Entfaltung, Wachstum und Ehrgeiz. Womit messerscharf zu schließen ist auf die Persönlichkeiten, die dafür ganz besonders anfällig sind: Künstler und alle kreativen Menschen, Sportler, Karrieremenschen … und Kinder.

Aber was bei Kindern in der Pädagogik schon ewig ein „alter Hut“ ist, nämlich dass man Kinder in Ihrer Kreativität, Entfaltung, Neugier, Bewegungsdrang und (gesundem) sportlichen Ehrgeiz nicht unterdrücken darf (weil man sonst in kurzer Zeit ein kleines „Rumpelstilzchen“ heranzieht), sollte eigentlich selbstverständlich auch für uns Erwachsene gelten! Denn Erwachsene haben zwar gelernt, ihre Emotionen, insbesondere Frust, Unterdrückung und Wut zu kontrollieren – aber auf Dauer und unkompensiert ist dies genauso wie bei Kindern auch für Erwachsene eine zutiefst gesundheitsschädliche Lebensführung!
Das stagnierende Leber-Qi zeigt sich psychisch in nachlassender Kreativität, Launenhaftigkeit, Frustration, Wut/Zorn, Depression, geistiger Anspannung und Unterdrückung, aber auch körperlich in zum Teil massiven Verspannungen, vornehmlich im Nackenbereich, oft verbunden mit Zähneknirschen oder -pressen, Kopfschmerzen bis hin zu Migräne, alles Symptome, die vielen Menschen heute nur allzu bekannt sind.

Der Funktionskreis der Leber herrscht über Bänder und Sehnen, die bei dauerhafter Anspannung oft verkürzt u./o. verhärtet sind und die Beweglichkeit einschränken – daher macht es gerade dann Sinn, bei der Bewegung vorwiegend auch auf Dehnungsübungen zu achten! Denn Dehnung (Yin) ist das Gegenteil von Anspannung (Yang). Wer also nachhaltig und präventiv Anspannung abbauen und vermeiden möchte, der sollte seiner angespannten Muskulatur die Möglichkeit geben, sich langzumachen und zu entspannen. Leider kommt die Dehnung im Sport erfahrungsgemäß immer im wahrsten Sinne des Wortes zu kurz. Dabei ist es nur eine Frage der effektiven Übung. Dazu am Ende noch eine kleine Anleitung*.

Therapie der Wahl bzw. naheliegende Kompensation und Prävention

  • Kreativität ausleben und positiv kanalisieren (z.B. auch durch künstlerische Hobbys wie Musik, Kunst, Tanz u.ä.)
  • Ehrgeiz in positive und produktive Bahnen lenken, sodass auch Erfolgserlebnisse und Motivation möglich sind
  • Qi durch Bewegung/Sport zum Fließen bringen und dadurch „Druck abbauen“ – wer kennt das nicht? Wer ständig seine (negativen) Emotionen unterdrückt, der muss diesem Stau auch ein Ventil geben. Und den allermeisten ist das befreiende und entlastende Gefühl, beim oder nach dem Sport wieder „im Flow“ zu sein, durchaus bekannt. 

Der sportliche „Flow“ bringt ja ganz körperlich nicht nur das Qi, sondern auch das Blut wieder in Fluss. Die gesteigerte Durchblutung von Organen und Gehirn fördert die physiologische Funktionsfähigkeit aller Organe und des Gehirns, das nach Bewegung bekanntlich auch deutlich besser funktioniert. Kreativität, Lösungsorientierung und Konzentrationsvermögen steigen spürbar. Daneben steigert Bewegung nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Beweglichkeit, Flexibilität, Belastbarkeit und nicht zuletzt auch die Abwehrkräfte.

In Pandemie-Zeiten fiel lange Zeit dieser wichtige Ausgleich durch den Sport oft weg.  Das hat natürlich nicht nur körperliche Folgen (Gewicht, Fitness …), sondern bekanntermaßen auch psychische. Die Folgen davon zeigen sich zurzeit überdeutlich.

Sport mit den Augen der TCM - mit Bewegung wieder "im Flow"

Überschüssiges Yang loswerden

Bewegung und Sport ist die wichtigste Form, überschüssiges Yang (Energie) zu verbrennen – schon allein deshalb ist es gerade für Kinder und Jugendliche (die naturgemäß noch besonders viel davon „übrig“ haben) so wichtig, sich sportlich zu verausgaben. Aber eben nicht nur für sie!

Dass dies an der frischen Luft und möglichst „unreglementiert“ noch einmal effektiver und vor allem schöner ist, versteht sich wohl von selbst. Denn auch im Sport und in der Bewegung möchte man schließlich seine Kreativität und seinen Ehrgeiz austoben dürfen, ohne dauernd bevormundet zu werden.
Fehlt diese Möglichkeit, sein Yang auszutoben, äußert sich das überschüssige Yang oft in Unruhe, Hyperaktivität, Schlafstörungen, ungeduldigem, impulsivem und aggressivem Verhalten.

Starke Muskeln – starke Milz

Der Zusammenhang zwischen Muskeln und Stoffwechsel ist sowohl in der Schulmedizin als auch im Sport nichts Neues. Auch in der TCM findet sich diese Verbindung: Der Funktionskreis der Milz ist zuständig für die Muskeln, ihre Kraft zeigt sich auch in der Muskelkraft des Körpers. Regelmäßige und ausdauernde Bewegung ist daher sinnvoll, um diesen Funktionskreis zu stärken. Eine starke Milz ist in der Lage, den Umwandlungsprozess der Nahrung optimal auszuführen. Was wiederum Voraussetzung für ein gesundes Körpergewicht ist.
Bewegung fördert zudem das Yang, was den Körper wärmt und aktiviert und damit den Stoffwechsel und den Grundumsatz ankurbelt.

Aber Achtung: Das Qi und Blut für Bewegung und Sport muss auch vorhanden sein! 
Mangelzustände sind daher eine klare Kontraindikation für ausdauernden und anstrengenden Sport.
Unmittelbare Folge sind Krämpfe und Verletzungen von Sehnen und Bändern. Auch Unruhe und Schlafstörungen können auftreten. Und nicht zuletzt kann man sich immer weiter in einen Erschöpfungszustand manövrieren, wenn man seinen Zustand beim Sport missachtet. 

Körperwahrnehmung

Unterscheidungen je nach aktuellem Zustand sind wichtig – also immer wieder die ehrliche Antwort auf die Frage: Geht es mir besser nach Bewegung/Sport?

  • Wenn ja, dann ist es hilfreich, bringt das Qi in den „Flow“, von dem Sportler bekanntermaßen häufig reden, wenn sie sich wohlfühlen in der Bewegung.
  • Wenn nicht – dann sollte man das körperliche Feedback unbedingt ernst nehmen! Wer sich nach Bewegung/Sport schlechter fühlt als vorher, der ist vermutlich bereits in einer Erschöpfung, die der Schonung und Erholung bedarf. Dann ist körperliche Anstrengung tatsächlich kontraindiziert, hier ist im Gegenteil „Qi sparen“ angesagt und „Aufladung“ in Form von Erholung und (gutem) Schlaf sowie hochwertiger und leicht verdaulicher Ernährung.

Denn es gilt, sich seinem Körper angemessen und respektvoll zu bewegen.

Yang- und Yin-Phasen achten

Nicht umsonst ist das „Yin-Yang-Zeichen“ ziemlich gleichmäßig in Yang (weißer Teil, oben) und Yin (schwarzer Teil, unten) unterteilt, die sich gegenseitig bedingen und ineinander übergehen. Bewegung ist Yang und gehört daher im Tages- und Jahres-Ablauf in die aktive Phase, also den Tag und den Sommer. Bewegung und Sport sollten daher idealerweise morgens und im Laufe des Tages bis zum Nachmittag stattfinden. Der späte Nachmittag und Abend und erst recht die Nacht gehört dem Yin, also der Ruhe und Regeneration, dem Schlaf.

Wer die Yin- und Yang-Phasen durcheinanderlaufen lässt, bringt seinen Körper in Unruhe, die sich u.a. auch in Schlafstörungen, Nachtschweiß und Bluthochdruck äußern kann.
Auch der Winter ist Yin und damit eigentlich dazu da, Aktivität herunterzufahren, wieder Kraft zu sammeln und den Nieren-Funktionskreis zu stärken, um im Frühling, wie die Natur auch, mit neuer Kraft wieder „ausschlagen“ zu können. Wer sich im Winter verausgabt, hat im Frühling keine Kraft. Frühjahrsmüdigkeit und Krankheitsanfälligkeit können die Folge sein. Zwar können wir keinen „Winterschlaf“ halten, aber ein moderater „Rückzug“ und der Fokus auf eine insgesamt erholsame und ruhigere Zeit kommt einem Leben im Einklang mit der Natur schon etwas näher.
Es ist, wie sollte es auch anders sein, immer eine Frage der Balance – und die Mitte ist das Ideal, das Ziel (nicht nur) der TCM.

Anleitung zum effektiven Dehnen

Dehnungsübungen gibt es im Netz bereits zuhauf, und unabhängig davon, welche Übung man für sich wählt, wichtig ist jeweils die Dauer der Dehnung.
Dabei die Bewegung immer nur zu 80 % des möglichen Bewegungsradius ausführen (also so, dass man nicht die Luft anhält, sondern entspannt weiter atmen kann).
Und nicht (!) zerren, sondern passiv (= yin) Dehnen durch das eigene Körpergewicht und das Halten der Bewegung bzw. sinken lassen – und zwar für 3 Minuten!

Jede Seite braucht dabei nur eine Wiederholung, aber die Dauer hat es in sich, und erst nach ca. zweieinhalb Minuten setzt eine spürbare Verlängerung ein, sodass man gefühlt noch einmal 1-2 cm „geschenkt“ bekommt. Darauf lohnt sich zu warten! Es empfiehlt sich, einmal für 3 Min. die eigenen Atemzüge zu zählen – und bei den folgenden Dehnungen die Atemzüge zur Zeitmessung zu nutzen und ganz nebenbei durch die achtsame und tiefe Atmung die Entspannung (Yin) noch zu fördern.
Idealerweise findet das Dehnen nach dem Sport statt (also nach der Anspannung) – oder immer am Ende des Tages als Entspannungs-Ritual und Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf …

Am 1. Februar 2022 beginnt das Jahr des Wasser-Tigers!

Mut und Selbstbewusstsein gepaart mit Sanftheit, Nachgiebigkeit und Ruhe.

Ein super anstrengendes Jahr des Wasser-Büffels geht zu Ende. Das war zwar schon weniger dramatisch als 2020, aber es hat uns einiges abverlangt, ein Jahr der Umwälzungen, der Neuorientierung, der Grundsteinlegung für vieles, was erneuert werden musste. Dafür ist es gut, und der Büffel ist kraftvoll und ausdauernd. – 2022 folgt, weiterhin im Element des Wassers, der Tiger:

Mut und Selbstbewusstsein gepaart mit Sanftheit, Nachgiebigkeit und Ruhe. Wasser steht zudem für Fülle und Fruchtbarkeit. 2022 wird ereignisreich und spannend, ganz wie es ein Tiger verspricht. Es ist ein Jahr, in dem wir mutig und kämpferisch sein sollten, neue Dinge wagen, unbeirrt, fokussiert und selbstbewusst. Dann bringt 2022 Veränderungen – und zwar zum Positiven!

Dabei sollte man nicht vergessen, sich seinem Körper, der Gesundheit und dem eigenen Wohlergehen zuzuwenden, aber auch dem Zwischenmenschlichen, den Beziehungen.

Möge 2022 ein kraftvolles und erfolgreiches und vor allem gesundes und erneuerndes Jahr werden!

Frohes Neues!

Zitat Wikipedia:
Der Wasser-Tiger (Renyin, chinesisch, Pinyin rényín) ist das 39. Jahr des chinesischen Kalenders (siehe Tabelle 60-Jahre-Zyklus). Es ist ein Begriff aus dem Bereich der chinesischen Astrologie und bezeichnet diejenigen Mondjahre, die durch eine Verbindung des neunten Himmelsstammes (rén, Element Wasser und Yang) mit dem dritten Erdzweig (yín), symbolisiert durch den Tiger (hǔ), charakterisiert sind.

QiGong kannst Du auch!

Es sind Zeiten wie diese, in denen die oft unerwartet lang andauernde und kräftezehrende Belastung in Alltag, Beruf und Familie ganz besonders die Prävention, den körperlichen wie psychischen Ausgleich und nachhaltige Regeneration notwendig machen. Und gerade dann bietet QiGong, neben den klassischen TCM-Therapiemethoden, ein spürbar effektives, jederzeit und mit sehr wenig Aufwand einsetzbares Mittel zur Selbsthilfe, das sich in jeder noch so kleinen Pause in den Alltag integrieren lässt. Ich will diese „Schatzkiste“ der Selbsthilfe nicht mehr missen und kann nur jedem ans Herz legen, es auszuprobieren und die unmittelbare Wohltat zu genießen. – QiGong kannst Du auch!

QiGong in Köln - QiHai TCM & QiGong

In Corona Zeiten

Zwar war es zurzeiten des „sportlichen Lockdown“ bzw. der Corona-bedingten Kontaktbeschränkungen nur sehr schwer möglich, als Anfänger im QiGong einen qualifizierten Einstieg zu finden. Aber wenn man über die Möglichkeit der Videokonferenzen hinaus auch die eine oder andere persönliche Einzelstunde nahm und neben der persönlichen Anleitung und Erklärung auch ein wenig Information zu den Grundlagen und „Arbeitsprinzipien“ des QiGong erhielt, dann merkt man sehr schnell, dass QiGong das Potential zu einer echten „Lebenshilfe“ hat. Nebenbei beinnhaltet QiGong einen grossen Teil der Philosophie des Daoismus. Das ist in Sachen Yangsheng schon fast die „halbe Miete“!

Einen ersten Teil einer „Bedienungsanleitung“ für QiGong habe ich 2017 im Taiji-Forum veröffentlicht, der Beitrag war u.a. für meine Kursteilnehmer gedacht. Und gerade weil er so grundlegend ist, bleibt der Inhalt zeitlos und wertvoll, daher hole ich ihn hier noch einmal hervor:

Auch Du kannst QiGong!

QiGong kann man nicht erklären – aber spürbar machen!
QiGong zu beschreiben ist – eigentlich müßig.
Das Beste ist, man macht es einfach.
Und eigentlich tut man es ganz oft, ganz instinktiv. Nur muss man lernen, es wahrzunehmen. Und dann kann man es (mit ein bisschen Anleitung) gezielter üben und für sich einsetzen. Gezielte Atemübung – das ist die Definition oder besser das Prinzip von QiGong.

Das Qi

Gemeint ist hier zunächst mal die Lebensenergie oder Lebenskraft, die durch den Körper fließt und sein „Funktionieren“ erst möglich macht. Fließt diese Kraft frei und harmonisch, ist man gesund, der Ursprung von Krankheit laut der TCM, wenn diese Kraft sich staut, stockt oder verbraucht (und nicht erneuert) wird. Gemeint ist aber auch die Atmung, die Luft (Gas, Duft), mit der wir beim QiGong unser Qi vermehren. Denn grundsätzlich gibt es drei Quellen hierfür: Das „vorgeburtliche“ Qi, das ist das, was unsere Eltern und bei Geburt mitgeben. Das „nachgeburtliche“ Qi erhalten wir zum einen durch unsere Ernährung und zum anderen durch die Atmung.

Gong bedeutet Arbeit – das „Arbeiten mit dem Qi“, das ist QiGong.
Mit QiGong wird diese Energie erst einmal deutlicher wahrnehmbar, schließlich durch Übung gezielt einsetzbar. Man lernt, das Qi zu sammeln, zu vermehren, im Körper zu lenken – oder nach aussen zu richten (beim Tai Chi / Taiji bzw.Taijiquan).
En passant: „Taiji“ meint zunächst einmal „das Höchste, das Absolute, die primäre Quelle aller geschaffenen Dinge“. Es wird auch dargestellt durch die zwei „großen Pole“ Yin und Yang, das Taiji-Symbol, in dem sie sich zu einem Kreis ergänzen, ist den meisten bekannt. Dabei steht der helle Teil für das Yang (oben) und der schwarze für das Yin (unten), beide gehen ineinander über, bedingen sich gegenseitig und gleichen sich aus. Und in jedem steckt ein Teil des anderen drin.

Lass Dir Zeit

QiGong zu üben erfordert erfreulicherweise körperlich relativ wenig – dafür aber (und das ist heute zutage viel schwieriger) etwas Geduld und Zeit (im Sinne von Muße, nicht von Aufwand!) und die Bereitschaft, sich ein Stückweit von Rationalität und Ehrgeiz zu verabschieden und sich auf Intuition und geistige Ruhe einzulassen. Die größte Schwierigkeit bei uns „Wessis“ besteht genau darin:Wir sind zu rational, zu ehrgeizig, zu verbissen und „erfolgsorientiert“ in allem, was wir lernen wollen. Das ist in der Regel die erste und die größte Hürde.Wer sich im Laufe der Zeit darauf einlässt, einfach nur da zu sein, den Geist (Shen) zu beruhigen, „herunterzufahren“ und sich dabei fließend und mühelos (!) zu bewegen, der merkt schon ganz deutlich eine neue Leichtigkeit in der Übung und Bewegung und eine sensiblere Körperwahrnehmung.

Auf diesem Weg ist es nur ein Schritt weiter dahin, sein Qi im Körper zu lenken und die Wirkung wahrzunehmen. Und auch dies passiert ganz häufig völlig intuitiv! Nahezu jeder Teilnehmer, der ohne oder mit geringer Vorkenntnis eine Schnupperstunde im QiGong macht, erzählt am Ende der Stunde, dass er nicht nur eine tiefe körperliche und geistige Entspannung bemerkt, sondern auch eine deutlich größere Körperwahrnehmung. Diese Sensibilisierung für etwas, was eigentlich ohnehin schon da ist und eigentlich nur wieder „trainiert“ werden muss, wird im Laufe von relativ kurzer Zeit und der Übung wieder selbstverständlicher und vor allem gezielter. Dann werden auch einzelne Punkte (auch Akupunkturpunkte) ganz differenziert und gezielt mit Atmung und Qi „ansteuerbar“ und fühlbar. Übrigens sowohl bei sich selbst als auch bei anderen.

Qi aus Atmung

Auch die Atmung bzw. die Atemluft ist „Qi“ – und in der Tat neben der vorgeburtlichen/ vererbten und der Energie aus der Nahrung eine der drei Quellen, aus denen wir Qi schöpfen. Kein Wunder also, dass QiGong, als „Qi-Übung“ prädestiniert dazu ist, den Körper stetig zu regenerieren. Es ist in erster Linie Prävention – aber auch, wenn gezielt eingesetzt, durchaus Therapieform der TCM. Dabei ist es u.a. eine Funktion der Lunge, das Qi (über die Meridiane) im ganzen Körper zu verteilen.

Das Qi ist der Antrieb. Beim QiGong wird es durch die Atmung, gezielte und fließende Bewegungen, und die intuitive (weil tief entspannte und von jeglichen Gedanken „entleerte“) Aufmerksamkeit vermehrt/gestärkt, zum Fließen gebracht und gelenkt. Eigentlich machen wir ganz viel QiGong intuitiv.Wer hat nicht schon einmal, weil er erschöpft war, instinktiv ganz tief geatmet und sich dabei ganz lang gemacht und gestreckt? Nicht viel anders ist das „Sammeln“, was in aller Regel am Anfang jeder QiGong-Übung die Atmung vertieft und reguliert, das Qi vermehrt und den Geist besänftigt…

Zweites Beispiel: Wenn man aus Ärger,Aufregung oder Angst, in dem Bemühen, das galoppierende Herz zu beruhigen, bewusst tief atmet und sich nach unten ausrichtet, um sich gewissermaßen zu „erden“ – auch da ist schon „Richtung“ drin. Das, was in uns fühlbar nach oben steigt (Wut, die „durch die Decke geht“, Aufregung, die das Herz belastet, Angst, die uns die Kehle zuschnürt“…), das versuchen wir tatsächlich völlig intuitiv und mit tiefer (Aus-)Atmung nach unten zu schicken, um uns zu beruhigen. Unter umständen noch unterstützt durch eine „schiebende“ Bewegung der Hände in Richtung Unterbauch. Nahezu jeder hat das so oder so ähnlich schon einmal erlebt (und vermutlich gar nicht weiter wahrgenommen). Atmung, Richtung, Bewegung – das ist das Prinzip von QiGong.

Probieren geht über studieren

Dass dieses Prinzip wirkt, wie es wirkt und ob es richtig ist, lässt sich eigentlich immer ganz schnell überprüfen (und dazu ermutige ich jeden, der QiGong übt und sich uU auch mal unsicher ist): Nahezu jede Übung kann man auf zwei Arten machen, man kann die Richtung ändern und die Atmung „umdrehen“. Wenn dies gegen Dein inneres Körpergefühl geht und Unwohlsein auslöst – dann ist es falsch. Verändert man den Ablauf wieder und es fühlt sich „normal“ an, dann bist Du auf dem richtigen Weg. So einfach? Ja.

Probiere es selbst

Das „Sammeln“: Ganz breitbeinig stehen, gestreckte Arme steigen, mit nach oben geöffneten Handflächen, seitlich hoch, den ganzen Körper zum Himmel strecken und tief einatmen. Mit den Händen vor dem Rumpf nach unten zum Unterbauch (Dantian) schieben und dabei ausatmen. 6-8x wiederholen.
Gegenprobe: Sammeln mit eng stehenden Beinen, Arme steigen seitlich, bleiben aber unterhalb der Kopfhöhe (etwa auf Brusthöhe) und sinken dann mit der Ausatmung zum Unterbauch. Wie fühlt sich das an? Vermutlich schon spürbar anders. Und was ist subjektiv besser?

Und noch drastischer: Das Sammeln in umgedrehter Atmung, beim Strecken und Heben der Arme nach oben wird diesmal AUSgeatmet, beim Hände senken EINgeatmet. Mit großer Wahrscheinlichkeit stellt sich spätestens mit der 3. oder 4.Wiederholung ein deutliches Unwohlsein ein, ein bleiernes Schweregefühl bis hin zu Übelkeit und Kreislaufbeschwerden – dann bitte sofort aufhören! Der Körper wehrt sich instinktiv, und es ist ziemlich klar: Hier stimmt was nicht! Wiederhole die Übung dann lieber noch 3-4x in die richtige Richtung, um das Unwohlsein wieder auszugleichen. Es dürfte ziemlich deutlich sein: Das Körpergefühl sagt spontan „Geht gar nicht!“ – Genau.

Immer wenn der Körper einem sagt „da stimmt etwas nicht“ – dann stimmt da etwas nicht. Und wenn es sich spontan gut anfühlt, dann bin ich auf dem richtigen Weg. Um dieser spontanen Körperwahrnehmung folgen zu können, ist es hilfreich, „das Hirn auszuschalten“. Nicht nachdenken! Einfach drauf los machen! (Vielleicht auch ab und zu die Augen schließen). Je länger man das macht, desto vertrauter wird es und desto intensiver die Wirkung. Aus dem angestrengten „Üben“ wird „Genießen“…

Wer nicht sucht, der findet

Und damit sind wir bei der „Anstrengung“. Der Feind von QiGong ist der Ehrgeiz, das „Zerreden“, das „Studieren“. Der einzige sinnvolle Weg ist die Praxis. Kein Chinese diskutiert lange, wenn er übt oder lehrt. Er übt einfach. Oder lässt üben. Versuche nicht der „Perfektion“ hinterher zu jagen. „You can’t chase Qi. It, eventually, will follow you.“ (Du kannst es nicht jagen – irgendwann wird es Dir folgen.) Besser kann man es nicht auf den Punkt bringen. Wer es jagt, wird es nie finden.
Es wird ganz viel darüber geschrieben, gelesen, geredet und verglichen. Das ist eher anstrengend als hilfreich. Wenn Du Pech hast, sitzt es auf dem nächsten Baum und lacht Dich aus. Ja, das ist ein Spaß. Und ja, es soll Spaß machen. Lächele dabei! Fühlt sich plötzlich anders an, richtig? Wundert Dich das? Dein Lächeln meldet Deinem Körper: Mir gehts gut. Und schon „funktioniert“ es, ganz wie von selbst!

Die 4. Dimension

Übrigens: Beim QiGong verliert der zeitliche Rahmen an Bedeutung. Drei Monate oder ein Jahr lang jeden Tag 10 Stunden … ist ein intensiver Anfang. 10 Jahre jeden Tag 15 Min. – das ist Erfahrung und gelungene Prävention. Einmal die „8 Brokate“, ein Durchlauf, das sind knapp 15 Min. – das ist für jeden machbar. Und es ist schon wirksam. QiGong ist kein „Workout“, sondern eine „Atempause“.

Wer häufig übt oder sich auch mal Zeit lässt dabei, der stellt irgendwann plötzlich fest: Dieselbe Übung fühlt sich nun ganz anders an. Das passiert bei vielen Übungen nach der 8., 12. oder 30.Wiederholung. Aber auch wiederum nach 3 Monaten, einem Jahr, nach zwei oder drei Jahren… Wer dann ein Video von sich sehen würde, wie er vor Jahren geübt hat, der denkt: Du lieber Himmel, was für ein Unterschied! Und das ist immer so, und es ist bei allen so! Und im besten Falle findet QiGong einen Dauerplatz in Deinem Leben, man macht es ganz selbstverständlich immer weiter – spätestens dann, wenn man es nach einer Pause plötzlich vermisst…
Es gibt noch etwas, was beim QiGong fasziniert: Obwohl man sich gefühlt in Zeitlupe bewegt, gibt es einige Übungen, die intensiv wärmen, ja regelrecht zum Schwitzen bringen können. Das ist zum Beispiel beim Fließen der Meridiane so, oder beim „Kreislaufen“, welches ganz klassische und sehr grundlegende und präventive Übungen sind, die man auch besonders gut als „warm up“ nutzen kann.

Mühelos – „aerob“

Im Gegensatz dazu besticht QiGong durch eine großartige Leichtigkeit und Mühelosigkeit.
Nicht die Muskeln sollen Dich bewegen, sondern die Atmung, die Richtung, das Qi. Folglich werden Muskeln weder angespannt noch gedehnt, denn QiGong ist weder Workout noch Streching-Übung! Niemals geht man beim QiGong an seine Grenzen (z. B. der Beweglichkeit) oder sogar darüber hinaus, ganz im Gegenteil, man bleibt durchweg in seiner „Komfortzone“, bleibt dabei vollkommen entspannt und insbesondere in seinem eigenen Atemrhythmus. Und stellt plötzlich u.a. fest, dass man dabei eine volle Stunde und mehr stehen kann, ohne dass es anstrengend wird…

Übrigens ist dieses Bewegungsprinzip genau der Ursprung, den QiGong und Taiji gemeinsam haben!
Auch hier kommt die Bewegung nicht aus der Muskelkraft, sondern aus der gezielten Atmung, der Steuerung von Qi… – Aber hier liegt auch schon der maßgebliche Unterschied: Das Ziel. Taiji vereint Bewegungen aus dem Kampfsport mit dem gezielten Einsatz von Qi nach außen, nämlich auf einen Gegner! Während beim QiGong ein Gegner gar nicht vorkommt, hier ist es Qi-Übung innerhalb meines Körpers mit dem ausschließlichen Ziel der eigenen Gesundheit.

Kein Senioren-Sport

Genauso wie Taijji ist QiGong kein „Senioren-Sport“! Gegen dieses weit verbreitete Vorurteil möchte ich hier entschieden antreten. Prävention? Ja. Reha? Ja. – Aber wer kann heute schon noch behaupten, dass Prävention und Regeneration nur etwas für „golden ager“ ist? Und wieviele „junge Leute“ lassen im Alltag körperliche und geistige Beweglichkeit und Balance und insbesondere Resilienz vermissen? Wer Taiji und QiGong schon früh für sich entdeckt, findet u.U. einen „Schatz“ fürs Leben…

All das sind Dinge, an denen man schon frühzeitig die Wirkung von QiGong erkennen kann – und damit Qi spüren kann. Es ist tatsächlich weniger geheimnisvoll als es manchmal gemacht wird.

Es geht ja nicht darum, dem Qi in jedem einzelnen Zentimeter meines Körpers nachzujagen und es an jeder einzelnen Stelle zu „spüren“, sondern die Wirkung von QiGong überhaupt wahrzunehmen. Nicht jagen – nur „mitkriegen was passiert“. Und das ist, ganz nebenbei und „all inclusive“ neben der Erholung und Entspannung noch so einiges: Körperliche und psychische Regeneration und Kräftigung, Beweglichkeit (und nicht nur körperliche), Links- rechts-Koordination, Gleichgewicht (körperliches wie emotionales), geistige Fitness, Konzentrationsfähigkeit, Stress-Resilienz, Herz-Kreislauf-Stabilität und insbesondere eine deutlichere Körperwahrnehmung und tiefe Regeneration.

Atempausen

Man muss wirklich nicht viel dafür tun, man kann QiGong in kleinen „to go“-Portionen, als „Atempausen“ in sein Leben integrieren und bereits spürbar davon profitieren. Auch das macht es so mühelos. Mir macht es schon Freude wenn ich sehe, dass nach einem Kurs die allermeisten Teilnehmer entspannt, mit aufrechter Haltung, ruhigem Herz und klaren Augen nach Hause gehen. Das nennt man dann wohl „aufrichtendes Qi“.

Natürlich gibt es viel zu lernen, viel Hintergrundwissen (aus der TCM), so manch ein Detail in der Physiologie oder Körperhaltung, an dem man feilen kann und sollte, um sich weiter zu entwickeln – aber der Anfang ist nicht mehr als das: Atmen und bewegen – nicht umgekehrt!

In diesem Sinne: Ausdauer hat auch etwas mit Atmung zu tun…

„Moon Milk“ – Honigmilch: Erholsam schlafen und Resilienz aufbauen!

Eine „Moon Milk“ ist Entspannung und Genuss in einem. Als großer Fan der sprichwörtlichen „eierlegenden Wollmilchsau“ bin ich immer auf der Suche nach Lösungen und Hilfen, die mit minimalem Aufwand eine große Verbesserung ermöglichen. Je einfacher und umfassender, desto besser. Letztlich gehe ich von meinem eigenen Berufs- und Familienleben aus. Alles, was nicht durch eine ermutigende Leichtigkeit und spürbaren Erfolg besticht, schafft es nicht in meinen Alltag und daher vermutlich auch nicht in meine Praxis. 

Meistens handelt es sich bei den Tipps, die ich langfristig einsetze, um sehr grundlegende und eben deshalb so nachhaltige „Helferlein“. Fitness- und Food-Trends gibt es genug, die guten „Basics“ bleiben zeitlos.

Zeitlos und sehr grundlegend ist und bleibt z.B. das Thema Schlaf

Wir halten zwar keinen Winterschlaf, aber die kurzen Tage und der Lichtmangel signalisieren auch uns, dass die Natur auf Schlaf und Erholung programmiert ist. Das gilt auch für uns! Insofern ist eine vermeintlich auffällige Müdigkeit im Winter mitnichten pathologisch, sondern vielmehr völlig normal. Das Bedürfnis nach Ruhe und Erholung ist jedenfalls zunächst mal von „Antriebslosigkeit“ oder einer tatsächlichen Depression zu unterscheiden.

Aber spätestens, wenn der Winter geht und die Tage länger werden, zeigt sich, ob man dem natürlichen Rhythmus folgend wieder motivierter und aktiver wird. Wenn dem nicht so ist, war die Ruhe wohl zu kurz gekommen.

Ausreichender Schlaf ist notwendig, damit alle die Dinge, die der Körper ohne unser Bewusstsein in dieser Zeit erledigt, auch wirklich stattfinden können. Da wäre z.B. die Verdauung, und zwar auch die geistige, die Verarbeitung der Informationsflut vom Tag und die Ablage im Langzeitgedächtnis (auch beim Lernen!). Demgegenüber verursacht Schlafmangel bekanntermaßen Konzentrationsstörungen und Gedächtnislücken.
Aber auch der körperliche Stoffwechsel- und Reparaturmechanismen, und damit die Regeneration und Selbstheilung finden in dieser Zeit statt.

Umso ernüchternder ist die inzwischen offenbar schulterzuckend hingenommene Zahl der Menschen mit Schlafstörungen.

Die heute fast inflationär viel zitierte und in jedem „Coaching“-Artikel genannte Resilienz lässt sich zwar mit Entspannungsmethoden, Bewegung und Meditation fördern – wer aber dabei die „Basics“ übersieht (und dazu gehören ganz unspektakulär der Schlaf und die Ernährung), der kommt nicht weit. Es lohnt sich also, auch die zeitlosen, alten Hilfen wieder einzubeziehen, die vielleicht nicht vordergründig „sexy“ und gerade in Mode sind, dafür aber sinnvoll, hilfreich und nachhaltig. 

Heiße Milch mit Honig – „Moon Milk“

Der eine oder andere kennt sicher noch die heiße Milch mit Honig. So weit entfernt ist die „Moon Milk“ (man könnte auch ganz einfach „Schlafmilch“ sagen) davon nicht – nur etwas cleverer im Rezept, sozusagen ein Multitalent:  

Wärme & Entspannung

Sie vermittelt allein schon durch die Wärme und Süße eine unmittelbare Entspannung, körperlich und geistig, und Trost für den u.U. sorge geplagten Magen. Das allein ist schon der halbe Weg zum Einschlafen. Wer einen Weg findet, den sprichwörtlich „rotierenden Magen“ zu beruhigen, der kommt auch geistig zur Ruhe und schafft es eher, das Gedankenkarussell anzuhalten.
In der TCM ist der Magen „organisch zuständig“ für den emotionalen Bereich, Sorgen/Grübeln. Wer zu viel grübelt, schwächt den Magen – ein schwacher Magen lässt uns im Grübel-Karussell endlos kreisen.

Kräuter

In Kombination mit beruhigenden Tee-Kräutern wird die psychische und schlaffördernde Wirkung der Moon Milk unterstützt. Hier kann man je nach Vorliebe und Bedürfnis auch wunderbar die ganz klassischen „westlichen“ Teesorten verwenden wie Lavendel, Melisse, Passiflora, Hopfen (als Einschlafhilfe), um nur einige zu nennen.

Gewürze

Was wäre die TCM-Ernährung ohne Gewürze? Sie lassen sich so zielgerichtet und wirksam einsetzen, nicht nur um Geschmack zu bringen, sondern vielmehr, um dem Körper das zu geben, was er braucht. Da die Mitte gewärmt werden möchte, kommen hier meistens wärmende Gewürze zum Einsatz – und in die Moon Milk passen sie auch noch geschmacklich wunderbar! Eine warme Milch schmeckt schließlich mit Zimt, Kakao und/oder echter Vanille z.B. nochmal doppelt gut. Dass das aber nicht nur geistig, sondern ganz körperlich auch Wirkung zeigt, ist die Art „win-win-Situation“, die ich besonders dankbar finde!

Rituale

Das Rituale eine wirksame psychologische Hilfestellung bieten, ist mittlerweile allseits bekannt. Dass das besonders bei einem „Feierabend-Ritual“ oder Einschlaf-Ritual zutrifft, ist auch nicht überraschend. Dennoch wird dieses Hilfsmittel immer wieder gerne unterschätzt. Dabei gehört es zu den grundlegendsten Basics des Energiesparens.

Es geht hauptsächlich genau darum: Energie sparen! Alles, was unsere permanente Aufmerksamkeit verlangt, was ungewohnt, mühsam oder zeitintensiv ist, kostet Kraft. Und leider aasen wir in der Regel so lange mit unserer Energie, bis der Körper meldet „Akku leer“. Leider ist es dann schon eine Notsituation! Ginge es um ein Auto oder ein Smartphone, dann reagieren wir umgehend – nur nicht bei uns selbst. In Sachen Energiesparen ist uns jedes Einsparpotential recht, bezogen auf uns selbst lassen wir dagegen jede Menge Potenzial achtlos liegen. Das Ritualisieren von noch so kleinen Angewohnheiten, die auf irgendeine Art und Weise guttun und „Lebenspflege“ (Yangsheng) bedeuten, gehört zu den größten Energiesparpotentialen. Nachhaltigkeit ist auch hier ein lohnendes Ziel.

Adaptogene

Weitere Zutaten macht die Moon Milk dann tatsächlich zur „eierlegenden Wollmilchsau“. Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln aus der ayurvedisch-indischen, traditionell chinesischen und auch westlichen Phytotherapie, die man schulmedizinisch als „Adaptogene“ bezeichnen würde. Sie erhöhen nämlich unsere Anpassungsfähigkeit – deren Wirkung könnte man auch als resilienzsteigernd bezeichnen. In einer Lebensphase, in der man sich unter Umständen derart körperlich und geistig verausgabt hat, dass der sprichwörtliche Akku soz. „tiefenentladen“ ist, braucht es kurzfristig Strategien und einfach Hilfsmittel. Eben die sollen dazu führen, dass man die körperliche und geistige Balance wieder herstellen kann, um auf Anforderungen aus der Umwelt angemessen reagieren zu können.  Diese Fähigkeit zur Adaption (in beide Richtungen) lässt sich sogar an Zahlen messen, z.B. an der Herzfrequenzvariabilität. HRV ist ein guter Indikator für Resilienz und gleichzeitig für (Herz-Kreislauf-)Fitness und ist problemlos durch ein EKG, aber auch mit vielen Fitnessuhren zu ermitteln.

Beeren & Pilze

In der ayurvedischen Medizin wäre ein gutes Beispiel die „Schlafbeere“ Ashwagandha. Ein sehr wirksames Pendant aus der TCM ist der Heilpilz Hericium (auch „Igelstachelbart“ oder „Löwenmähne“ genannt), der in der TCM zudem schon lange bei Magen-Darm-Erkrankungen eingesetzt wird.
Auch der Einsatz von Heilpilzen in „Tee“-Form ist nichts Neues – und nutzt in der Regel den Vorteil, dass hier nicht mit Extrakten (also herausgelösten Einzelbestandteilen) des Pilzes gearbeitet wird, sondern der ganze Pilzkörper (zu Pulver vermahlen) verwendet wird.  Die meisten Heilpilze schmecken sogar sehr lecker, und z.T. finden sie ja auch den Weg in so manch eine Pfanne, so z.B. der Shiitake, der mittlerweile in fast in jedem Supermarkt zu haben ist, oder auch Mu-Err (Auricularia, bzw. das „Judasohr“), der in so ziemlich jedem Wok-Gericht landet. In einer Schlafmilch gibt Hericium z.B. eine „erdige“, nussige Note, die sich m.E. nach sehr harmonisch mit einem TL Kakao verbindet.

Der Genuss

Noch ein sozusagen „umwerfendes“ Argument für die Schlafmilch ist das Genießen. Was ist schöner als eine Schlafmilch, die auch noch lecker schmeckt?  Wenn man das sinnvolle und hilfreiche so einfach mit dem Angenehmen verbinden kann, hat das den Charme, den es braucht, um langfristig den Weg in die persönliche Hausapotheke, oder in den heimischen Küchenschrank zu finden.

Grundrezept

Es werden immer diese drei Komponenten nach Belieben kombiniert:

  • Milch (oder vegane Milchalternative)
  • Wärmende Gewürze (Kurkuma, Zimt, Kardamom, Vanille, Kakao usw.) und beruhigende Tee-Kräuter (z.B. Lavendelblüten, Melisse, Passiflora, Hopfen, u.v.m., hier gibt es eine ganze Auswahl an bekannten „Schlaf-Tee“-Sorten, die sich im Teebeutel oder -sieb verwenden lassen)
  • Adaptogene:  Ashwagandha (Schlafbeere) oder Tulsi (das „heilige Basilikum“), und bei den Heilpilzen der TCM: Reishi (der „Pilz der Unsterblichkeit“) oder Hericium.
    Nach Belieben lassen sich auch noch getrocknete Beeren oder Datteln hinzufügen, wenn man es gerne noch etwas fruchtiger mag.

Zubereitung: Etwa 1/4 bis 1/3 Tasse Schlaf-Tee (z.B. Lavendel u. Hopfen) aufbrühen und 8 Min. ziehen lassen. In der Zeit die Milch zusammen mit den Gewürzen und ggf. Beeren oder 1 Dattel erwärmen, das Adaptogen (z.B. Hericium-Pulver) hinzufügen (je nach Angabe, meistens 1 TL des Pulvers) und rühren bis es sich ganz löst, und dann zu dem Tee in die Tasse gießen – fertig!

Lass es Dir schmecken – und dann schlaf schön! 😉