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Natürlich ist Sport grundsätzlich gesund und wichtig – und in der heutigen Zeit kommt er in vielen Fällen tatsächlich zu kurz. Schaut man mit den Augen der TCM, so gibt es allerdings auch „Kontras“, die insbesondere mit den Extremen zu tun haben – die in den Augen der TCM ohnehin eher schädlich sind – und mit dem Gespür für den eigenen Zustand.

Aber zunächst die „Pros“:
Bewegung bringt nicht nur auf körperlicher Ebene die naheliegenden Effekte wie Herz-Kreislauf-Fitness, Beweglichkeit, Muskelkraft und einen gesunden Stoffwechsel. 

Bewegung bringt auch stagniertes Leber-Qi wieder in „Flow“ – und damit wird schon klar, wer am meisten davon profitiert bzw. wer die Bewegung am meisten braucht:
Wer die Diagnose „Leber-Qi-Stagnation“ schon mal gehört oder sogar erhalten hat, der kennt auch den psychosomatischen Zusammenhang: Die Leber ist laut der TCM u.a. „zuständig“ für Kreativität, Entfaltung, Wachstum und Ehrgeiz. Womit messerscharf zu schließen ist auf die Persönlichkeiten, die dafür ganz besonders anfällig sind: Künstler und alle kreativen Menschen, Sportler, Karrieremenschen… und Kinder.

Aber was bei Kindern in der Pädagogik schon ewig ein „alter Hut“ ist, nämlich dass man Kinder in Ihrer Kreativität, Entfaltung, Neugier, Bewegungsdrang und (gesundem) sportlichen Ehrgeiz nicht unterdrücken darf (weil man sonst in kurzer Zeit ein kleines „Rumpelstilzchen“ heranzieht), sollte eigentlich selbstverständlich auch für uns Erwachsene gelten! Denn Erwachsene haben zwar gelernt, ihre Emotionen, insbesondere Frust, Unterdrückung und Wut zu kontrollieren – aber auf Dauer und unkompensiert ist dies genauso wie bei Kindern auch für Erwachsene eine zutiefst gesundheitsschädliche Lebensführung!
Das stagnierende Leber-Qi zeigt sich psychisch in nachlassender Kreativität, Launenhaftigkeit, Frustration, Wut/Zorn, Depression, geistiger Anspannung und Unterdrückung, aber auch körperlich in zum Teil massiven Verspannungen, insbesondere im Nackenbereich, oft verbunden mit Zähneknirschen oder -pressen, Kopfschmerzen bis hin zu Migräne, alles Symptome, die vielen Menschen heute nur allzu bekannt sind.

Der Funktionskreis der Leber herrscht über Bänder und Sehnen, die bei dauerhafter Anspannung oft verkürzt u./o. verhärtet sind und die Beweglichkeit einschränken – daher macht es gerade dann Sinn, bei der Bewegung insbesondere auch auf Dehnungsübungen zu achten! Denn Dehnung (Yin) ist das Gegenteil von Anspannung (Yang). Wer also nachhaltig und präventiv Anspannung abbauen und vermeiden möchte, der sollte seiner angespannten Muskulatur die Möglichkeit geben, sich lang zu machen und zu entspannen. Leider kommt die Dehnung im Sport erfahrungsgemäß immer im wahrsten Sinne des Wortes zu kurz. Dabei ist es nur eine Frage der effektiven Übung. Dazu am Ende noch eine kleine Anleitung*.

Therapie der Wahl bzw. naheliegende Kompensation und Prävention:
– Kreativität ausleben und positiv kanalisieren (z.B. auch durch künstlerische Hobbies wie Musik, Kunst, Tanz u.ä.),
– Ehrgeiz in positive und produktive Bahnen lenken, so dass auch Erfolgserlebnisse und Motivation möglich sind,
– Qi durch Bewegung/Sport zum Fließen bringen und dadurch „Druck abbauen“ – wer kennt das nicht? Wer ständig seine (negativen) Emotionen unterdrückt, der muss diesem Stau auch ein Ventil geben. Und den allermeisten ist das befreiende und entlastende Gefühl, beim oder nach dem Sport wieder „im Flow“ zu sein, durchaus bekannt. 

Der sportliche „Flow“ bringt ja ganz körperlich nicht nur das Qi sondern auch das Blut wieder in Fluß, die gesteigerte Durchblutung von Organen und Gehirn fördert die physiologische Funktionsfähigkeit aller Organe und auch des Gehirns, das nach Bewegung bekanntlich auch deutlich besser funktioniert und auch Kreativität, Lösungsorientierung und Konzentrationsvermögen steigen spürbar. Daneben steigert Bewegung nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Beweglichkeit, Flexibilität, Belastbarkeit und nicht zuletzt auch die Abwehrkräfte.

In Pandemie-Zeiten fiel lange Zeit dieser wichtige Ausgleich weg – das hat natürlich nicht nur körperliche Folgen (Gewicht, Fitness…) sondern bekanntermaßen auch psychische… Die Folgen davon zeigen sich gerade überdeutlich.

Überschüssiges Yang loswerden:
Bewegung und Sport ist die wichtigste Form, überschüssiges Yang (Energie) zu verbrennen – schon allein deshalb ist es gerade für Kinder und Jugendliche (die naturgemäß noch besonders viel davon „übrig“ haben) so wichtig, sich sportlich zu verausgaben – aber eben nicht nur für sie!

Dass dies an der frischen Luft und möglichst „unreglementiert“ noch einmal effektiver und vor allem schöner ist, versteht sich wohl von selbst. Denn auch im Sport und in der Bewegung möchte man schließlich seine Kreativität und seinen Ehrgeiz austoben dürfen, ohne dauernd bevormundet zu werden…
Fehlt diese Möglichkeit, sein Yang auszutoben, äußert sich das überschüssige Yang oft in Unruhe, Hyperaktivität, Schlafstörungen, ungeduldigem, impulsivem und aggressivem Verhalten.

Starke Muskeln – starke Milz!
Der Zusammenhang zwischen Muskeln und Stoffwechsel ist sowohl in der Schulmedizin als auch im Sport nichts Neues, aber auch in der TCM findet sich die Verbindung: Der Funktionskreis der Milz ist zuständig für die Muskeln, seine Kraft zeigt sich auch in der Muskelkraft des Körpers. Regelmäßige und ausdauernde Bewegung ist daher sinnvoll, um diesen Funktionskreis zu stärken. Und eine starke Milz ist in der Lage, den Umwandlungsprozess der Nahrung optimal auszuführen. Was wiederum Voraussetzung für ein gesundes Körpergewicht ist…
Bewegung fördert zudem das Yang, was den Körper wärmt und aktiviert und damit den Stoffwechsel und den Grundumsatz ankurbelt.

Aber Achtung: Das Qi und Blut für Bewegung und Sport muss auch vorhanden sein! 
Mangelzustände sind daher eine klare Kontraindikation für ausdauernden und anstrengenden Sport.
Unmittelbare Folge sind Krämpfe und Verletzungen von Sehnen und Bändern. Auch Unruhe und Schlafstörungen können auftreten. Und nicht zuletzt kann man sich immer weiter in einen Erschöpfungszustand manövrieren, wenn man seinen Zustand beim Sport missachtet. 

Körperwahrnehmung und Unterscheidung je nach aktuellem Zustand sind daher wichtig – also immer wieder die ehrliche Antwort auf die Frage: Geht es mir besser nach Bewegung/Sport?
Wenn ja, dann ist es hilfreich, bringt das Qi in den „Flow“, von dem Sportler bekanntermaßen häufig reden, wenn sie sich wohl fühlen in der Bewegung.
Wenn nicht – dann sollte man das körperliche Feedback unbedingt ernst nehmen! Wer sich nach Bewegung/Sport schlechter fühlt als vorher, der ist vermutlich bereits in einer Erschöpfung, die der Schonung und Erholung bedarf. Dann ist körperliche Anstrengung tatsächlich kontraindiziert, hier ist im Gegenteil „Qi sparen“ angesagt und „Aufladung“ in Form von Erholung und (gutem) Schlaf sowie hochwertiger und leicht verdaulicher Ernährung.
Denn es gilt, sich seinem Körper angemessen und respektvoll zu bewegen.

Yang- und Yin-Phasen achten:
Nicht umsonst ist das „Yin-Yang-Zeichen“ ziemlich gleichmäßig in Yang (weißer Teil, oben) und Yin (schwarzer Teil, unten) unterteit, die sich gegenseitig bedingen und ineinander übergehen. Bewegung ist Yang und gehört daher im Tages- und Jahres-Ablauf in die aktive Phase, also den Tag und den Sommer. Bewegung und Sport sollten daher idealerweise morgens und im Laufe des Tages bis zum Nachmittag stattfinden, der späte Nachmittag und Abend und erstrecht die Nacht gehört dem Yin, also der Ruhe und Regeneration, dem Schlaf.
Wer die Yin- und Yang-Phasen durcheinanderlaufen lässt, bringt seinen Körper in Unruhe, die sich u.a. auch in Schlafstörungen, Nachtschweiß und Bluthochdruck äußern kann.
Auch der Winter ist Yin und damit eigentlich dazu da, Aktivität runterzufahren, wieder Kraft zu sammeln und den Nieren-Funktionskreis zu stärken, um im Frühling, wie die Natur auch, mit neuer Kraft wieder „ausschlagen“ zu können. Wer sich im Winter verausgabt, hat im Frühling keine Kraft, Frühjahrsmüdigkeit und Krankheitsanfälligkeit können die Folge sein. Zwar können wir keinen „Winterschlaf“ halten, aber ein moderater „Rückzug“ und der Fokus auf eine insgesamt erholsame und ruhigere Zeit kommt einem Leben im Einklang mit der Natur schon etwas näher…
Es ist, wie sollte es auch anders sein, immer eine Frage der Balance – und die Mitte ist das Ideal, das Ziel (nicht nur) der TCM.

*Anleitung zum effektiven Dehnen:
Dehnungsübungen gibt es im Netz bereits zuhauf, und unabhängig davon, welche Übung man für sich wählt, wichtig ist jeweils die Dauer der Dehnung.
Dabei die Bewegung immer nur zu 80% des möglichen Bewegungsradius ausführen (also so, dass man nicht die Luft anhält, sondern entspannt weiter atmen kann).
Und nicht (!) zerren, sondern passiv (= yin) Dehnen durch das eigene Körpergewicht und das Halten der Bewegung bzw. sinken lassen – und zwar für 3 Minuten!
Jede Seite braucht dabei nur eine Wiederholung, aber die Dauer hat es in sich, und erst nach ca. zweieinhalb Minuten setzt eine spürbare Verlängerung ein, so dass man gefühlt noch einmal 1-2 cm „geschenkt“ bekommt. Darauf lohnt sich zu warten! Es empfiehlt sich, einmal für 3 Min. die eigenen Atemzüge zu zählen – und bei den folgenden Dehnungen die Atemzüge zur Zeitmessung zu nutzen und ganz nebenbei durch die achtsame und tiefe Atmung die Entspannung (Yin) noch zu fördern.
Idealerweise findet das Dehnen nach dem Sport statt (also nach der Anspannung) – oder immer am Ende des Tages als Entspannungs-Ritual und Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf…

Mal abgesehen davon, dass man die Zutaten für sein Frühstück, wenn man sich nach dem Prinzip der Ernährung nach 5 Elementen richten und seinem Körper etwas Gutes tun möchte, nach seiner eigenen Konstitution bzw. aktuellen Zustand wählen sollte (also nach Element und Thermik und dem, was der eigene Körper im aktuellen Gesundheitszustand tatsächlich gerade braucht!) – fast noch wichtiger ist, dass die Zusammenstellung des Frühstücks vollständig ist! – Und leider weisen da noch immer sehr viele Porridge- und Frühstücksbrei-Rezepte tatsächlich inhaltliche Mängel auf. Die Bedeutung mancher Zutaten ist nämlich größer als man manchmal denkt…

1. Die Getreide-Komponente

Porridge (Haferbrei) ist nur eine mögliche Variante für einen Frühstücksbrei – es geht auch ohne Haferflocken!
Denkbar (und problemlos verfügbar) sind neben Haferflocken oder auch Schmelzflocken z.B. auch Dinkel-Flocken, Mais/Polenta, Hirse(-flocken), Buchweizenflocken, Reisflocken…

Die Wahl des Getreides ist schon der erste Schritte für Abwechslung in Geschmack und Kombinationsmöglichkeiten nach eigenem Belieben, auf Wunsch auch passend zur Jahreszeit und zum jeweils vorhandenen saisonalen Obst! Da ergeben sich allein aus den Getreide-Obst-Kombinationsmöglichkeiten schon ein immenser Spielraum für Phantasie und Abwechslung!

Davon abgesehen kann man so auch glutenfreie (wie Hirse u. Mais) oder basische Getreide (wie Buchweizen) bevorzugen. 

2. Das Obst

Eine Handvoll Obst (am besten natürlich saisonal und regional) bringt nicht nur Geschmack in das Frühstück, sondern auch Ballaststoffe und durchaus ausreichend Zucker! 

Da Rohkost aber schwer verdaulich ist, sollte es mit aufgekocht werden – was auch den Vorteil hat, dass sich hierdurch bereits der erste Schritt der Zucker-Verdauung schon erledigt hat (und daher keine Energie mehr kostet!) – es macht sich auch geschmacklich bemerkbar! Durch die erste Aufspaltung des Zuckers intensiviert und verteilt sich bereits die Süße vom Obst. Ein Nachsüßen, wie es in vielen Rezepten empfohlen wird (etwa mit Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft u.ä.) ist damit völlig überflüssig und spart damit jede Menge Kalorien! 

Wer gerade kein frisches Obst zur Hand hat oder mitkochen möchte, der kann zur Not auch mal auf Apfelmark (das ist im Gegensatz zum Apfelmus ohne Zuckerzusatz und enthält damit nur den Fruchtzucker), eingemachtes Obst (zB. auch Kirschen) oder Babykost (Vorteil: ohne Zuckerzusatz)  als „Notration“ beim Obst zurückgreifen. So kann man sich in der Vorratshaltung auch mal spontan aushelfen.

Trockenobst sollte nicht als Obstanteil verwendet werden sondern nur zum süßen oder geschmacklich verfeinern, denn Trockenobst ist eine Zuckerbombe! Hier reicht z.B. eine Dattel oder ein EL Gojibeeren.

3. Nüsse

Sie sind nicht nur Dekoration, sondern auch eine Fett- und Eiweiß-Komponente!

In Bezug auf den Fett-Anteil sollte man nicht vergessen: Viele Vitamine werden ohne Fett nicht aufgenommen! Kleine Merkhilfe: „EDEKA“ – diese Vitamine brauchen Fett, um verstoffwechselt zu werden. Dies ist auch der Grund, warum Smoothies im Idealfall ein EL Pflanzenöl zugesetzt wird. Mögliche Zutaten sind hier u.a. auch Nüsse, Kokosöl, Mandelmus…

Beispiele: 
Kokosraspeln u. Walnüsse (Element Erde, warm), 
Mandel, Haselnüsse, Pistazien, Sesam (Erde,neutral)

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse sowie Leinsamen, Sesam u. Mohn sind zudem eine basische Komponente!

4. Das Knusper-Topping

Das wird vielen bekannt vorkommen, die sich mit dem Frühstücksbrei nicht so richtig anfreunden können: Da fehlt etwas zum Kauen…
Die „crunchy“-Komponente ist gerade für „Lebertypen“ (oder in einer Leber-Qi-Stagnation) wichtig! – Lässt sich ja aber auch wunderbar integrieren, indem man Nüsse nicht gemahlen sondern nur gehackt oder ganz zufügt. Dann kann man sich am Knusper-Topping genüsslich „abarbeiten“…

Ürigens: Wer im Gegenteil sein Frühstück lieber trinkt, weil er etwa „morgens nichts runterkriegt“, der kann auch den „Smoothie-Maker“ bzw. Mixer zu seinem Lieblingswerkzeug küren – aber dann bitte trotzdem auf die Wärme achten (s. unten Nr.6).

5. Die Eiweiß-Komponente

Ursprünglich ist Porridge mit Milch gekocht. Der Ersatz von Milch ist sicher sinnvoll, nicht nur in Bezug auf Tierwohl, sondern auch u.U. aus TCM-Sicht, und so ist heute das Kochen von Frühstücksbrei mit pflanzlichem Milchersatz an der Tagesordnung. 

Allerdings wird dabei gerne mal übersehen, dass Milch schon mehr beinhaltet als nur den Flüssigkeitsanteil des Breis! Im Gegenteil: Viele kennen sicher den Spruch „Milch ist kein Getränk, sondern eine Mahlzeit.“ – und das trifft genau den Nährstoffanteil der Milch. Es gilt nämlich neben der Flüssigkeit u.a. auch den Eiweißanteil nicht zu vergessen. 

Dies lässt sich aber durch Zusatz von z.B. Lupinen-Protein, Leinsamenmehl oder Pilzpulver (z.B. Hericium oder Maitake als Pilzpulver), aber auch durch Nüsse oder Nussmus im Blick halten.

Die Auswirkung davon ist deutlich spürbar: So hält die Mahlzeit  nämlich tatsächlich länger satt (und den Blutzucker konstanter)!

Richtwert für den Eiweißbedarf eines Erwachsenen: 0,8 g/Kg Körpergewicht (also ein Tagesbedarf von irgendwo zwischen 40-70g/Tag).

6. Wärme – denn Kaltes kostet Energie!

Kaltes Müsli geht gar nicht! Es ist doppelt ungünstig, da nicht nur kalt sondern auch noch roh!
Overnight oats sind da immerhin durch das Quellen schon deutlich leichter verdaulich – aber dennoch kalt (und im Zweifel auch mit rohem Obst angerichtet).
Für den Körper bedeutet das: Da muss erst erheblich Energie (zum aufwärmen auf Körpertemperatur) reingesteckt werden, bevor überhaupt etwas an Energie daraus gewonnen werden kann! Das ist ein unnötiges Energie-Minus, mit dem man in die Mahlzeit startet. Wer morgens Energie braucht und gut in den Tag starten will, der sollte daher warm frühstücken. (Also auch „overnight oats“ und übrigens auch Smoothies lieber morgens kurz aufwärmen oder mit heißem Wasser aufgießen, so dass es mindestens Körperwärme hat. Eine kleine Korrektur mit großem Energie-Vorteil!)

Im übrigen: So aufwendig ist die morgendliche Zubereitung gar nicht: Mann kann alle Zutaten (einschließlich Obst!) zusammen ganz kurz aufkochen und dann 10 Min. stehen/ziehen lassen  – und in der Zwischenzeit im Bad verschwinden… Danach ist das Frühstück verzehrfertig. 

7. Gewürze

Gewürze bringen nicht nur Geschmacksvielfalt – sie wärmen auch (man denke hier zB an alle uns bekannten Weihnachtsgewürze!) und helfen bei der Verdauung
Neben dem Geschmack also auch eine wichtige Funktion als Bestandteil des Gerichts.

Gleichzeitig lässt sich so noch einmal ganz viel kreative Variation in den Geschmack bringen, durch die Kombination von Gewürzen und der Obst-Komponente…

Kleine Auswahl, die man eigentlich auch immer zu Hause hat: 
Ingwer (Element Metall, Achtung: heiß!), Zimt (Erde, heiß) , Kurkuma (Feuer, warm), Kardamon (Metall, warm), Vanille (Erde, neutral), Kakao (Feuer, warm), Orangen- bzw. Mandarinenschalen (Feuer, neutral)… Zitronengras (Metall, warm)… um nur einige zu nennen. Viel Spaß beim Einsatz und Genießen!

8. Die Frühstückszeit

Nicht nur beim Blick auf die in der TCM viel zitierte Organ-Uhr wird klar: Verdauung spielt sich hauptsächlich morgens, jedenfalls vormittags ab – und das was man spät abends noch zu sich nimmt, das dient nicht nur nicht mehr dem Energiebedarf des Tages (denn die Aktivität lässt da bekanntlich schon nach…), sondern wird auch tatsächlich nicht mehr verdaut (und erst recht nicht verbrannt). Was daraus folgt, ist wohl allgemein bekannt…

Was für die „Lerchen“, die gern früh aufstehen und morgens fit sind, kein Problem ist, wird für aber für manch eine „Eule“ zur Quälerei, denn die Aussage „ich kann morgens so früh noch nichts essen“, ist bei weitem keine Seltenheit. 

Aber auch hier hat uns der liebe Gott einen Ausweg gezeigt und die Thermosbehälter erfunden! Wer vor Abfahrt nicht frühstücken mag, kann es warm mitnehmen und am Arbeitsplatz in einer späten kurzen Frühstückspause essen. Thermobehälter gibt es mittlerweile in 1001 Variationen.  Alternativ kann man am Arbeitsplatz auch nochmal aufwärmen – und wer dafür die Mikrowelle gern meiden möchte, kann auch (zB. Einmachgläser) im Wasserbad aufwärmen oder mit heißem Wasser aufgießen. (Die Camper unter Ihnen werden da sicher keine unlösbaren „praktischen“ Probleme haben.)

Es ist eigentlich nur eine Frage von minimaler Ausrüstung, ein wenig Vorbereitung und spürbar wohltuender Lebensgewohnheit.

Für die „nicht so süßen“: Herzhaftes Frühstück nach TCM

Wer jetzt eher nicht der „Süße“ beim Frühstück ist, der braucht noch lange nicht darauf zuverzichten, im Sinne der TCM zu frühstücken! Es geht auch durchaus herzhaft!

Hier ein paar Vorschläge:

– Suppen: Gemüsesuppen (z.B. Kürbis!) oder klare Suppen (z.B. mit Reis oder Nudeln), gern auch saisonal! (Vorteil: lassen sich vorkochen und aufwärmen)

Auch hier sollte man auf die Zusammensetzung und damit auch auf Fett/Öl- u. Eiweiß-Komponente (ggf. auch in Form von Pilzen, wie Champignons, Kräuterseitlingen, Shiitake & Co.) achten!

– Eispeisen: Rührei/Omelette, Fritata (lässt sich vorbereiten!), Pfannkuchen/Crepes, Gemüsekuchen/Quiches… Auch hier lässt sich beliebig mit saisonalem Gemüse variieren und für Abwechslung sorgen.

Und was für das süße Frühstück gilt, bleibt auch hier oft unterschätzt:
Kräuter und Gewürze spielen auch hier nicht nur eine geschmackliche, sondern auch eine wärmende und verdauungsfördernde Rolle!
So sind zB. Basilikum, Schnittlauch, Petersilie, Rosmarin und Thymian allesamt wärmend und „scharf“ und verdauungsfördernd, z.T. auch krampflösend, durchblutungsfördernd und abwehrstärkend – mit anderen Worten nicht nur lecker sondern auch noch gesund und hilfreich! – Und zudem auch jederzeit als frische Kräuter verfügbar.

In diesem Sinne: Einen guten und genussvollen Start in den Tag!