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Zeit zum Luft holen… Stärke Deine Lunge und Abwehr – aber nicht nur die!

Wieviel Aufmerksamkeit schenkst Du eigentlich Deiner Atmung? 

Man könnte meinen: Was für ein Glück, dass das Atmen zu den unwillkürlichen Bewegungen des Körpers gehört! Das ist gelinde gesagt ganz praktisch. Trotzdem lohnt es sich, ab und zu ein wenig Aufmerksamkeit darauf zu verschwenden. Denn „Achtsamkeit“ fängt schon bei sich selber an. Und die Qualität der Atmung lässt sich durchaus beeinflussen.  Wer QiGong praktiziert, wird das bestätigen können.

Die Lunge ist das Meister-Organ des Qi!

– Die Lunge verbindet das „himmlische“ Atem-Qi mit dem Nahrungs-Qi und ist so wesentlich am Erhalt bzw. an der Erneuerung der Lebenskraft beteiligt. Besonders gut lässt sich das beim QiGong erfahren und intensivieren.
– Die Lunge kontrolliert das Öffnen und Schließen der Poren (Schwitzen) und befeuchtet die Haut (als Schutz).
– Und sie ist verantwortlich für unsere Immunabwehr (das „Wei Qi“ zirkuliert an der Oberfläche als Schutz gegen äußere pathogene Faktoren). Denn zum Funktionskreis der Lunge gehören nach außen hin und sichtbar die Haut und innerlich die Schleimhäute, der Atemwege – und des Dickdarms (als zugehörigem Yang-Organ). Damit verbindet dieser Funktionskreis vollumfänglich und ganzheitlich das „außen“ mit dem „innen“.  Die Haut (außen) sowie Atemwege, Lunge und Darm (innen) sind unsere körperlichen Grenzen und Wächter zur Außenwelt und die vorderste Front in unserem Immunsystem! Die Rolle einer gesunden Hautbarriere, der gesamten Atemwege sowie des Darms für die Immunkompetenz ist unumstritten.

Auf der anderen Seite sind sie aber auch das Einfallstor für jeglichen äußerlichen „Angriff“ von Erregern und anderen pathogenen Einflüssen – und damit auch die „Schauplätze“ auf denen sich deren Symptome äußern… Dies erklärt u.a. den direkten Zusammenhang von Haut, Lunge und Darm, auch bei allergischen und anderen autoimmunen Reaktionen des Körpers.
– Daneben sind Lunge und Darm für den Austausch mit der Außenwelt zuständig: Gutes wird aufgenommen, schlechtes bzw. unbrauchbares ausgeschieden.

Die Lunge ist zudem beteiligt am vegetativen Nervensystem, also alles, was automatisch funktioniert, wie die Atmung, der Herzschlag (Rhythmus)… So erklären sich die Chinesen beispielsweise Hautausschläge durch Aufregung. Wird die Lungen-Seele beleidigt, dann kommt es zu Atemnot, Herzrhythmusstörungen oder Hautproblemen. 

Die Lunge beherbergt die „Körperseele“. 

Die Lunge steht im Wesen für Entschlossenheit und einer positiven, beherzten und unerschrockenen Lebenseinstellung. Ist aber eine Person deprimiert, verunsichert oder vermeidet sie Konflikte, kann dies mit einer Schwäche der Körperseele und der Lunge zusammenhängen. Dies äußert sich z.B. in  Niedergeschlagenheit, Teilnahmslosigkeit, häufigem Seufzen… 

Zu den Emotionen der Lunge gehören Trauer, Verzweiflung und Melancholie.
Ein Übermaß dieser Emotionen schädigt sie auf Dauer – und zeigt gleichzeitig ihre Schwäche. Häufig nutze ich ein Bild als „Merkhilfe“ dazu: Man könnte sagen, dass Trauer gewissermaßen wie eine „emotionale Bronchitis“ ist.

Symptome eines Lungen-Qi-Mangels sind u.a.:

– eine nicht aufrechte Körperhaltung
– eine schwache Stimme
– Kurzatmigkeit und flache Atmung
– Schweißausbrüche
– fahle, trockene und dünne Haut, ggf. auch Ausschläge
–  und allgemein Infektanfälligkeit

Was die Lunge stärkt:

– Lunge belüften! Tiefes Atmen bis in den Unterbauch (mit gesamter Atemhilfsmuskulatur, einschl. Zwerchfell).
Nur bei Belüftung der Lunge bis in die letzten Lungenbläschen wird die Lunge gereinigt (auch von Erregern) und vom Körper ausreichend versorgt. Nur so ist ein vollständiger Luftaustausch und eine effektive Immunabwehr möglich.
QiGong verbindet tiefe Atmung mit gezielten Bewegungen, die sowohl körperlich wie geistig hilfreich entspannen, regenerieren und stärken. 

– Es versteht sich wohl von selbst, dass  frische Luft  zu körperlicher und geistiger Gesundheit und einer gesunden Atmung gehört. 
Regelmäßiges Spazierengehen und Saunagänge trainieren den Körper und die Abwehr. 

Vom Saunieren lässt sich übrigens eine weitere Hilfe ableiten: Eukalyptus-Öl (am besten in Bioqualität) lässt sich nicht nur in der Sauna sondern auch zuhause nutzen zum Inhalieren oder in Duftlämpchen bzw. Diffusor. Aber auch für unterwegs kann man ein paar Tropfen auf einem Taschentuch zum Inhalieren nehmen oder bei Erkältungen 2-3 Tropfen auf das T-Shirt geben für einen befreiten Schlaf.
Wer sie verträgt, kann auch Eukalyptusöl in Kapseln einnehmen und Verschleimung aufzulösen und auszuleiten. 

– Pflege Deine Haut, z.B. durch trockenes Bürsten. Dies fördert ihre Durchblutung und Erneuerung  und stärkt das Immunsystem. Verwöhne gleichzeitig Haut und Seele mit hochwertiger Hautpflege. Hände, Lippen und Nasenschleimhaut benötigen zudem zusätzliche Feuchtigkeit als Schutz. Im Herbst und Winter gehört Eincremen unbedingt zu einer achtsamen Körperpflege  und „streichelt“ ganz nebenbei die Seele. 

– Aber lasse auch im Winter ausreichend Luft an ihren Körper und deine Haut atmen! Packe Dich draußen nur zu 80% warm ein und ermögliche Deinem Körper, die Jahreszeit und die Natur wahrzunehmen. Trotzdem sollte man sich natürlich vor Wind und Feuchtigkeit schützen. Dabei insbesondere die Nieren (den unteren Rücken) und die Füße (den Ursprung des Nieren-Meridians) vor Kälte schützen.

Ernährung:

Zum Herbst gehören scharfe Lebensmittel, die befreien, Nase und Poren öffnen und desinfizieren (wie zB. Ingwer, Rettich u.a.).
Aber auch warme Getränke wie Punsch und Tee gehören zum Herbst und Winter und zu einer abwehrstärkenden Ernährung.
Auf Rohkost sollte man im Herbst und Winter weitestgehend verzichten.  Obst und Gemüse lieber gekocht oder gebacken oder als Suppe genießen. 
Zu einer regionalen und saisionalen Ernährung gehören im Herbst natürlich unbedingt Nüsse, herbstliche Gemüse wie Kohl und Kürbis und wärmende (Weihnachts-)Gewürze. 
Aber Achtung: „Heiße“ bzw. Hitze fördernde Gewürze wie z.B.  Zimt und Ingwer sind bei Hitze-Pathologien (z.B. bei Magen- oder Herz-Feuer) mit Vorsicht zu genießen! 

Ganzheitlich denken: 

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel teilweise sinnvoll sind, ist der derzeitige Boom in diesem Bereich dennoch meiner Meinung nach eine einseitige Herangehensweise. Denn das „boosten“ des Immunsystems (mit bewährten Heilplfanzen wie  u.a. Cistus incanus, Kapland-Heilpelargonie und Echinacea, mit Propolis oder Heilpilzen wie Cordyceps) ist zwar hilfreich aber noch lange nicht ganzheitlich. 
Wer auf das „Große Ganze“ seines Körpers achtet – und tatsächlich achtsam mit ihm umgeht – der sorgt für sehr viel mehr als nur für sein Immunsystem: 
– für Entspannung, auch geistige, und für ein ruhiges Shen, 
– für eine hochwertige und wärmende Ernährung, die die eigenen (!) Bedürfnisse und den individuellen aktuellen Zustand berücksichtigt 
– für Sport,  vorzugsweise draußen
– für viel frische Luft, in den eigenen Räumen, aber auch durch Spazierengehen und durch eine tiefe und entspannte Atmung und regelmäßiges QiGong
– für ausreichenden und guten Schlaf…

Mit anderen Worten: Der Fokus sollte sich nicht auf Krankheit richten, sondern auf Gesundheit und nicht auf einzelne Körperteile, sondern auf den GANZEN Körper! Wer gerade ausschließlich sein Immunsystem im Blick hat, betreibt zwangsläufig „Flickschusterei“. Und das hat mit (Selbst-)Respekt und „Achtsamkeit“ (schon allein durch die eng gefasste Perspektive) herzlich wenig zu tun.  – In diesem Sinne: Bleiben Sie GANZ gesund! 

Muskeln effektiv zu dehnen heißt verlängern – auch die Zeit!

Die wenigsten von uns sind durchgehend entspannt, elastisch und beweglich, körperlich wie geistig.
Aber wenn man das sein will, kommt man eigentlich nicht daran vorbei, die Anspannung aus den Muskeln wieder loszuwerden, die zwangsläufig im Alltag, durch Stress und geistige Anspannung immer wieder entsteht. Das kann man zum einen natürlich mit regelmäßigen Massagen erreichen – und das ist auch völlig legitim! Nachhaltig und alltagstauglich ist es aber, täglich ein paar Minuten für die Entspannung zu investieren und sie zu dehnen. Wenn man sich (im wahrsten Sinne) drei Minuten Zeit nimmt, ist das ziemlich effektiv.

Erst die Arbeit – dann das Chillen

Erstmal vorweg: Das Dehnen gehört ans Ende eines Workouts – und im Tagesablauf ans Ende des Tages zur Entspannung.

Warum? Weil es keinen Sinn macht, wenn ich dem Muskel erst beibringe, loszulassen, um ihn danach beim Workout wieder in die Anspannung zu zwingen. Nach dem Workout aber macht es Sinn, da hat der Muskel ja gearbeitet, danach ist Entspannung angesagt – also Dehnung.

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Vor dem Workout ist übrigens Mobility-Training angesagt!
Da sollte man die Gelenke alle durchbewegen und öffnen, damit man im Workout nicht gegen seine eigene Unbeweglichkeit ankämpfen muss. Also geht man mit Mobilisations-Übungen quasi wie mit einem Ölkännchen durch alle Gelenke und verhindert so das „quietschen“ in der Bewegung. So jedenfalls wird meistens in den asiatischen Kampfsportarten trainiert.
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Der Trend „assisted streching“ greift einen Aspekt auf, der beim Dehnen wichtig ist: Passivität!

Dehnung ist ja die Verlängerung vom Muskel, also das Gegenteil von Anspannung. Ein angespannter Bizeps ist kurz und dick, ein entspannter Bizeps ist lang und dünn. Von der Logik her sollte also Dehnung etwas Passives sein, nicht aktiv wie die Anspannung. Deshalb bitte kein aktives Gezerre am Muskel, sondern dehnen ohne zu ziehen, am besten durch Schwerkraft, also dem eigenen Körpergewicht. Und immer nur ca. 80 % von dem, was geht, wenn ich ziehen würde. Und dann warten!

Gib Deinen Muskeln ganze 3 Minuten!

Und damit sind wir neben dem Passiven schon beim zweiten Tipp: Zeit!

Gib dem Muskel 3 volle Minuten Zeit. In den ersten 30 bis 60 Sek. passiert nämlich so gut wie nichts! Erst nach ca. 2 1/2 Minuten, ganz zum Ende, da merkst Du deutlich, dass der Muskel endlich versteht, was Du von ihm willst, und nachgibt. Und erst dann verlängert er sich, das wirst Du spüren! Deshalb: Grundsätzlich immer 3 Minuten halten und warten – das Warten lohnt sich! Du bekommst gefühlt 1-2 cm geschenkt!

Fokussiere auf Deine Atmung

Und noch ein Tipp: Stoppe beim ersten Mal die 3 Minuten mit einer Uhr und zähle dabei Deine Atemzüge, wie oft Du in der Zeit ein- und ausatmest, das werden vermutlich so ca. 24-30 Atemzüge sein. Beim nächsten Mal brauchst Du dann keine Uhr mehr, sondern zählst nur noch Deine Atemzüge. Das hat zusätzlich den Vorteil, dass Du auf Deine (tiefe und gleichmäßige) Atmung fokussiert bist, was per se schon zur Entspannung beiträgt.

In Balance zu sein heißt: Seitenvergleich und Ausgleich

Das ist ohnehin eine der großen Maximen der TCM und auch der Bewegungskünste: Ausgleich, Gleichgewicht.

Beim Dehnen kommt es auf Körperwahrnehmung an: Du vergleichst die Seiten und gleichst aus. Und das ist der 3. Tipp: Fange immer mit der guten Seite an, also da wo Du weiter kommst, denn wenn Du danach die böse Seite dehnst, hast Du ein Ziel, da willst Du mit der anderen Seite auch hin, denn das Ziel ist ja Deine Symmetrie.
Also: erst die gute Seite, dann in den Unterschied reinfühlen und vergleichen, dann schlechte Seite – und der kannst Du am Ende, wenn Du noch nicht so weit kommst, vielleicht noch ein paar Atemzüge länger Zeit geben. Und am Ende wieder reinfühlen in den Unterschied. – Den vom Seitenvergleich und den von vorher-nachher, denn ich bin mir sehr sicher, Du wirst erstaunt sein, wie anders sich der Muskel nach 3 Min. Dehnung anfühlt. Und es wird mit jedem Mal dann auch ein bisschen besser!

Mit dieser Vorgehensweise kannst Du jede Dehnungsübung effektiver machen, die Du kennst:
1. Passiv dehnen, 2. drei Minunten warten, 3. reinfühlen und Seitenvergleich.
So intensivierst Du auch Deine eigene Körperwahrnehmung.
Man könnte also sagen, es ist eine kleine Achtsamkeitsübung für den Abend. – Und: Du brauchst dafür kein 1-1-Coaching (also keinen „Assistenten“), denn Du fühlst selbst am besten, wie weit Du passiv und mit der Schwerkraft gehen kannst – und wann der Muskel wirklich nachgibt.

Hier das Short auf YouTube dazu. 

Natürlich kannst Du zusätzlich zu Deinem täglichen 10 Min. Stretching auch öfter mal zur Massage gehen, das ist auch passiv – und definitiv auch völlig legitime Selbstfürsorge! 🙂 
Die Tuina-Massage ist nicht umsonst ein selbstverständlicher Teil der Prävention in der TCM, nicht nur Therapie-Methode. 

Wie die TCM zum Thema Sport steht, kannst Du übrigens hier lesen. 

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Sport in den Augen der TCM

Natürlich ist Sport grundsätzlich gesund und wichtig – und in der heutigen Zeit kommt er in vielen Fällen tatsächlich zu kurz. Schaut man mit den Augen der TCM, so gibt es allerdings auch „Kontras“, die insbesondere mit den Extremen zu tun haben – die in den Augen der TCM ohnehin eher schädlich sind – und mit dem Gespür für den eigenen Zustand.

Aber zunächst die „Pros“:
Sport bringt nicht nur auf körperlicher Ebene die naheliegenden Effekte wie Herz-Kreislauf-Fitness, Beweglichkeit, Muskelkraft und einen gesunden Stoffwechsel. 

Bewegung bringt auch stagniertes Leber-Qi wieder in „Flow“

Damit wird schon klar, wer am meisten davon profitiert bzw. wer die Bewegung am meisten braucht.
Wer die Diagnose „Leber-Qi-Stagnation“ schon mal gehört oder sogar erhalten hat, der kennt auch den psychosomatischen Zusammenhang: Die Leber ist laut der TCM u.a. „zuständig“ für Kreativität, Entfaltung, Wachstum und Ehrgeiz. Womit messerscharf zu schließen ist auf die Persönlichkeiten, die dafür ganz besonders anfällig sind: Künstler und alle kreativen Menschen, Sportler, Karrieremenschen … und Kinder.

Aber was bei Kindern in der Pädagogik schon ewig ein „alter Hut“ ist, nämlich dass man Kinder in Ihrer Kreativität, Entfaltung, Neugier, Bewegungsdrang und (gesundem) sportlichen Ehrgeiz nicht unterdrücken darf (weil man sonst in kurzer Zeit ein kleines „Rumpelstilzchen“ heranzieht), sollte eigentlich selbstverständlich auch für uns Erwachsene gelten! Denn Erwachsene haben zwar gelernt, ihre Emotionen, insbesondere Frust, Unterdrückung und Wut zu kontrollieren – aber auf Dauer und unkompensiert ist dies genauso wie bei Kindern auch für Erwachsene eine zutiefst gesundheitsschädliche Lebensführung!
Das stagnierende Leber-Qi zeigt sich psychisch in nachlassender Kreativität, Launenhaftigkeit, Frustration, Wut/Zorn, Depression, geistiger Anspannung und Unterdrückung, aber auch körperlich in zum Teil massiven Verspannungen, vornehmlich im Nackenbereich, oft verbunden mit Zähneknirschen oder -pressen, Kopfschmerzen bis hin zu Migräne, alles Symptome, die vielen Menschen heute nur allzu bekannt sind.

Der Funktionskreis der Leber herrscht über Bänder und Sehnen, die bei dauerhafter Anspannung oft verkürzt u./o. verhärtet sind und die Beweglichkeit einschränken – daher macht es gerade dann Sinn, bei der Bewegung vorwiegend auch auf Dehnungsübungen zu achten! Denn Dehnung (Yin) ist das Gegenteil von Anspannung (Yang). Wer also nachhaltig und präventiv Anspannung abbauen und vermeiden möchte, der sollte seiner angespannten Muskulatur die Möglichkeit geben, sich langzumachen und zu entspannen. Leider kommt die Dehnung im Sport erfahrungsgemäß immer im wahrsten Sinne des Wortes zu kurz. Dabei ist es nur eine Frage der effektiven Übung. Dazu am Ende noch eine kleine Anleitung*.

Therapie der Wahl bzw. naheliegende Kompensation und Prävention

  • Kreativität ausleben und positiv kanalisieren (z.B. auch durch künstlerische Hobbys wie Musik, Kunst, Tanz u.ä.)
  • Ehrgeiz in positive und produktive Bahnen lenken, sodass auch Erfolgserlebnisse und Motivation möglich sind
  • Qi durch Bewegung/Sport zum Fließen bringen und dadurch „Druck abbauen“ – wer kennt das nicht? Wer ständig seine (negativen) Emotionen unterdrückt, der muss diesem Stau auch ein Ventil geben. Und den allermeisten ist das befreiende und entlastende Gefühl, beim oder nach dem Sport wieder „im Flow“ zu sein, durchaus bekannt. 

Der sportliche „Flow“ bringt ja ganz körperlich nicht nur das Qi, sondern auch das Blut wieder in Fluss. Die gesteigerte Durchblutung von Organen und Gehirn fördert die physiologische Funktionsfähigkeit aller Organe und des Gehirns, das nach Bewegung bekanntlich auch deutlich besser funktioniert. Kreativität, Lösungsorientierung und Konzentrationsvermögen steigen spürbar. Daneben steigert Bewegung nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Beweglichkeit, Flexibilität, Belastbarkeit und nicht zuletzt auch die Abwehrkräfte.

In Pandemie-Zeiten fiel lange Zeit dieser wichtige Ausgleich durch den Sport oft weg.  Das hat natürlich nicht nur körperliche Folgen (Gewicht, Fitness …), sondern bekanntermaßen auch psychische. Die Folgen davon zeigen sich zurzeit überdeutlich.

Sport mit den Augen der TCM - mit Bewegung wieder "im Flow"

Überschüssiges Yang loswerden

Bewegung und Sport ist die wichtigste Form, überschüssiges Yang (Energie) zu verbrennen – schon allein deshalb ist es gerade für Kinder und Jugendliche (die naturgemäß noch besonders viel davon „übrig“ haben) so wichtig, sich sportlich zu verausgaben. Aber eben nicht nur für sie!

Dass dies an der frischen Luft und möglichst „unreglementiert“ noch einmal effektiver und vor allem schöner ist, versteht sich wohl von selbst. Denn auch im Sport und in der Bewegung möchte man schließlich seine Kreativität und seinen Ehrgeiz austoben dürfen, ohne dauernd bevormundet zu werden.
Fehlt diese Möglichkeit, sein Yang auszutoben, äußert sich das überschüssige Yang oft in Unruhe, Hyperaktivität, Schlafstörungen, ungeduldigem, impulsivem und aggressivem Verhalten.

Starke Muskeln – starke Milz

Der Zusammenhang zwischen Muskeln und Stoffwechsel ist sowohl in der Schulmedizin als auch im Sport nichts Neues. Auch in der TCM findet sich diese Verbindung: Der Funktionskreis der Milz ist zuständig für die Muskeln, ihre Kraft zeigt sich auch in der Muskelkraft des Körpers. Regelmäßige und ausdauernde Bewegung ist daher sinnvoll, um diesen Funktionskreis zu stärken. Eine starke Milz ist in der Lage, den Umwandlungsprozess der Nahrung optimal auszuführen. Was wiederum Voraussetzung für ein gesundes Körpergewicht ist.
Bewegung fördert zudem das Yang, was den Körper wärmt und aktiviert und damit den Stoffwechsel und den Grundumsatz ankurbelt.

Aber Achtung: Das Qi und Blut für Bewegung und Sport muss auch vorhanden sein! 
Mangelzustände sind daher eine klare Kontraindikation für ausdauernden und anstrengenden Sport.
Unmittelbare Folge sind Krämpfe und Verletzungen von Sehnen und Bändern. Auch Unruhe und Schlafstörungen können auftreten. Und nicht zuletzt kann man sich immer weiter in einen Erschöpfungszustand manövrieren, wenn man seinen Zustand beim Sport missachtet. 

Körperwahrnehmung

Unterscheidungen je nach aktuellem Zustand sind wichtig – also immer wieder die ehrliche Antwort auf die Frage: Geht es mir besser nach Bewegung/Sport?

  • Wenn ja, dann ist es hilfreich, bringt das Qi in den „Flow“, von dem Sportler bekanntermaßen häufig reden, wenn sie sich wohlfühlen in der Bewegung.
  • Wenn nicht – dann sollte man das körperliche Feedback unbedingt ernst nehmen! Wer sich nach Bewegung/Sport schlechter fühlt als vorher, der ist vermutlich bereits in einer Erschöpfung, die der Schonung und Erholung bedarf. Dann ist körperliche Anstrengung tatsächlich kontraindiziert, hier ist im Gegenteil „Qi sparen“ angesagt und „Aufladung“ in Form von Erholung und (gutem) Schlaf sowie hochwertiger und leicht verdaulicher Ernährung.

Denn es gilt, sich seinem Körper angemessen und respektvoll zu bewegen.

Yang- und Yin-Phasen achten

Nicht umsonst ist das „Yin-Yang-Zeichen“ ziemlich gleichmäßig in Yang (weißer Teil, oben) und Yin (schwarzer Teil, unten) unterteilt, die sich gegenseitig bedingen und ineinander übergehen. Bewegung ist Yang und gehört daher im Tages- und Jahres-Ablauf in die aktive Phase, also den Tag und den Sommer. Bewegung und Sport sollten daher idealerweise morgens und im Laufe des Tages bis zum Nachmittag stattfinden. Der späte Nachmittag und Abend und erst recht die Nacht gehört dem Yin, also der Ruhe und Regeneration, dem Schlaf.

Wer die Yin- und Yang-Phasen durcheinanderlaufen lässt, bringt seinen Körper in Unruhe, die sich u.a. auch in Schlafstörungen, Nachtschweiß und Bluthochdruck äußern kann.
Auch der Winter ist Yin und damit eigentlich dazu da, Aktivität herunterzufahren, wieder Kraft zu sammeln und den Nieren-Funktionskreis zu stärken, um im Frühling, wie die Natur auch, mit neuer Kraft wieder „ausschlagen“ zu können. Wer sich im Winter verausgabt, hat im Frühling keine Kraft. Frühjahrsmüdigkeit und Krankheitsanfälligkeit können die Folge sein. Zwar können wir keinen „Winterschlaf“ halten, aber ein moderater „Rückzug“ und der Fokus auf eine insgesamt erholsame und ruhigere Zeit kommt einem Leben im Einklang mit der Natur schon etwas näher.
Es ist, wie sollte es auch anders sein, immer eine Frage der Balance – und die Mitte ist das Ideal, das Ziel (nicht nur) der TCM.

Anleitung zum effektiven Dehnen

Dehnungsübungen gibt es im Netz bereits zuhauf, und unabhängig davon, welche Übung man für sich wählt, wichtig ist jeweils die Dauer der Dehnung.
Dabei die Bewegung immer nur zu 80 % des möglichen Bewegungsradius ausführen (also so, dass man nicht die Luft anhält, sondern entspannt weiter atmen kann).
Und nicht (!) zerren, sondern passiv (= yin) Dehnen durch das eigene Körpergewicht und das Halten der Bewegung bzw. sinken lassen – und zwar für 3 Minuten!

Jede Seite braucht dabei nur eine Wiederholung, aber die Dauer hat es in sich, und erst nach ca. zweieinhalb Minuten setzt eine spürbare Verlängerung ein, sodass man gefühlt noch einmal 1-2 cm „geschenkt“ bekommt. Darauf lohnt sich zu warten! Es empfiehlt sich, einmal für 3 Min. die eigenen Atemzüge zu zählen – und bei den folgenden Dehnungen die Atemzüge zur Zeitmessung zu nutzen und ganz nebenbei durch die achtsame und tiefe Atmung die Entspannung (Yin) noch zu fördern.
Idealerweise findet das Dehnen nach dem Sport statt (also nach der Anspannung) – oder immer am Ende des Tages als Entspannungs-Ritual und Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf …

Das Frühstück nach TCM und der Ernährung nach den 5 Elementen ist mehr als nur Porridge! – Achten Sie auf diese 8:

Mal abgesehen davon, dass man die Zutaten für sein Frühstück, wenn man sich nach dem Prinzip der Ernährung nach 5 Elementen richten und seinem Körper etwas Gutes tun möchte, nach seiner eigenen Konstitution bzw. aktuellen Zustand wählen sollte (also nach Element und Thermik und dem, was der eigene Körper im aktuellen Gesundheitszustand tatsächlich gerade braucht!) – fast noch wichtiger ist, dass die Zusammenstellung des Frühstücks vollständig ist! – Und leider weisen da noch immer sehr viele Porridge- und Frühstücksbrei-Rezepte tatsächlich inhaltliche Mängel auf. Die Bedeutung mancher Zutaten ist nämlich größer als man manchmal denkt.

1. Die Getreide-Komponente

Porridge (Haferbrei) ist nur eine mögliche Variante für einen Frühstücksbrei – es geht auch ohne Haferflocken!
Denkbar (und problemlos verfügbar) sind neben Haferflocken oder auch Schmelzflocken z.B. auch Dinkel-Flocken, Mais/Polenta, Hirse(-flocken), Buchweizenflocken, Reisflocken.

Die Wahl des Getreides ist schon der erste Schritt für Abwechslung in Geschmack und Kombinationsmöglichkeiten nach eigenem Belieben, auf Wunsch auch passend zur Jahreszeit und zum jeweils vorhandenen saisonalen Obst! Da ergeben sich allein aus den Getreide-Obst-Kombinationsmöglichkeiten schon ein immenser Spielraum für Phantasie und Abwechslung!

Davon abgesehen kann man so auch glutenfreie (wie Hirse u. Mais) oder basische Getreide (wie Buchweizen) bevorzugen. 

2. Das Obst

Eine Handvoll Obst (am besten natürlich saisonal und regional) bringt nicht nur Geschmack in das Frühstück, sondern auch Ballaststoffe und durchaus ausreichend Zucker! 

Da Rohkost aber schwer verdaulich ist, sollte es mit aufgekocht werden – was auch den Vorteil hat, dass sich hierdurch bereits der erste Schritt der Zucker-Verdauung schon erledigt hat (und daher keine Energie mehr kostet!) – es macht sich auch geschmacklich bemerkbar! Durch die erste Aufspaltung des Zuckers intensiviert und verteilt sich bereits die Süße vom Obst. Ein Nachsüßen, wie es in vielen Rezepten empfohlen wird (etwa mit Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft u.ä.) ist damit völlig überflüssig und spart damit jede Menge Kalorien! 

Wer gerade kein frisches Obst zur Hand hat oder mitkochen möchte, der kann zur Not auch mal auf Apfelmark (das ist im Gegensatz zum Apfelmus ohne Zuckerzusatz und enthält damit nur den Fruchtzucker), eingemachtes Obst (z.B. auch Kirschen) oder Babykost (Vorteil: ohne Zuckerzusatz)  als „Notration“ beim Obst zurückgreifen. So kann man sich in der Vorratshaltung auch mal spontan aushelfen.

Trockenobst sollte nicht als Obstanteil verwendet werden, sondern nur zum süßen oder geschmacklich verfeinern, denn Trockenobst ist eine Zuckerbombe! Hier reicht z.B. eine Dattel oder ein EL Gojibeeren.

3. Nüsse

Sie sind nicht nur Dekoration, sondern auch eine Fett- und Eiweiß-Komponente!

In Bezug auf den Fett-Anteil sollte man nicht vergessen: Viele Vitamine werden ohne Fett nicht aufgenommen! Kleine Merkhilfe: „EDEKA“ – diese Vitamine brauchen Fett, um verstoffwechselt zu werden. Dies ist auch der Grund, warum Smoothies im Idealfall ein EL Pflanzenöl zugesetzt wird. Mögliche Zutaten sind hier u.a. auch Nüsse, Kokosöl, Mandelmus.

Beispiele: 
Kokosraspeln u. Walnüsse (Element Erde, warm), 
Mandel, Haselnüsse, Pistazien, Sesam (Erde, neutral)

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse sowie Leinsamen, Sesam u. Mohn sind zudem eine basische Komponente!

4. Das Knusper-Topping

Das wird vielen bekannt vorkommen, die sich mit dem Frühstücksbrei nicht so richtig anfreunden können: Da fehlt etwas zum Kauen.
Die „crunchy“-Komponente ist gerade für „Lebertypen“ (oder in einer Leber-Qi-Stagnation) wichtig! – Lässt sich ja aber auch wunderbar integrieren, indem man Nüsse nicht gemahlen, sondern nur gehackt oder ganz zufügt. Dann kann man sich am Knusper-Topping genüsslich „abarbeiten“.

Übrigens: Wer im Gegenteil sein Frühstück lieber trinkt, weil er etwa „morgens nichts herunterkriegt“, der kann auch den „Smoothie-Maker“ bzw. Mixer zu seinem Lieblingswerkzeug küren – aber dann bitte trotzdem auf die Wärme achten (s. unten Nr.6).

5. Die Eiweiß-Komponente

Ursprünglich ist Porridge mit Milch gekocht. Der Ersatz von Milch ist sicher sinnvoll, nicht nur in Bezug auf Tierwohl, sondern auch u.U. aus TCM-Sicht, und so ist heute das Kochen von Frühstücksbrei mit pflanzlichem Milchersatz an der Tagesordnung. 

Allerdings wird dabei gerne mal übersehen, dass Milch schon mehr beinhaltet als nur den Flüssigkeitsanteil des Breis! Im Gegenteil: Viele kennen sicher den Spruch „Milch ist kein Getränk, sondern eine Mahlzeit.“ – und das trifft genau den Nährstoffanteil der Milch. Es gilt nämlich neben der Flüssigkeit u.a. auch den Eiweißanteil nicht zu vergessen. 

Dies lässt sich aber durch Zusatz von z.B. Lupinen-Protein, Leinsamenmehl oder Pilzpulver (z.B. Hericium oder Maitake als Pilzpulver), aber auch durch Nüsse oder Nussmus im Blick halten.

Die Auswirkung davon ist deutlich spürbar: So hält die Mahlzeit nämlich tatsächlich länger satt (und den Blutzucker konstanter)!

Richtwert für den Eiweißbedarf eines Erwachsenen: 0,8 g/Kg Körpergewicht (also ein Tagesbedarf von irgendwo zwischen 40-70g/Tag).

6. Wärme – denn Kaltes kostet Energie!

Kaltes Müsli geht gar nicht! Es ist doppelt ungünstig, da nicht nur kalt, sondern auch noch roh!
Overnight oats sind da immerhin durch das Quellen schon deutlich leichter verdaulich – aber dennoch kalt (und im Zweifel auch mit rohem Obst angerichtet).
Für den Körper bedeutet das: Da muss erst erheblich Energie (zum aufwärmen auf Körpertemperatur) reingesteckt werden, bevor überhaupt etwas an Energie daraus gewonnen werden kann! Das ist ein unnötiges Energie-Minus, mit dem man in die Mahlzeit startet. Wer morgens Energie braucht und gut in den Tag starten will, der sollte daher warm frühstücken. (Also auch „overnight oats“ und übrigens auch Smoothies lieber morgens kurz aufwärmen oder mit heißem Wasser aufgießen, sodass es mindestens Körperwärme hat. Eine kleine Korrektur mit großem Energie-Vorteil!)

Im Übrigen: So aufwendig ist die morgendliche Zubereitung gar nicht: Mann kann alle Zutaten (einschließlich Obst!) zusammen ganz kurz aufkochen und dann 10 Min. stehen/ziehen lassen  – und in der Zwischenzeit im Bad verschwinden. Danach ist das Frühstück verzehrfertig. 

7. Gewürze

Gewürze bringen nicht nur Geschmacksvielfalt – sie wärmen auch (man denke hier zB an alle uns bekannten Weihnachtsgewürze!) und helfen bei der Verdauung! 
Neben dem Geschmack also auch eine wichtige Funktion als Bestandteil des Gerichts.

Gleichzeitig lässt sich so noch einmal ganz viel kreative Variation in den Geschmack bringen, durch die Kombination von Gewürzen und der Obst-Komponente.

Kleine Auswahl, die man eigentlich auch immer zu Hause hat:

  • Ingwer (Element Metall, Achtung: heiß!)
  • Zimt (Erde, heiß)
  • Kurkuma (Feuer, warm)
  • Kardamom (Metall, warm)
  • Vanille (Erde, neutral)
  • Kakao (Feuer, warm)
  • Orangen- bzw. Mandarinenschalen (Feuer, neutral)
  • Zitronengras (Metall, warm)
  • … um nur einige zu nennen.

Viel Spaß beim Einsatz und Genießen!

8. Die Frühstückszeit

Nicht nur beim Blick auf die in der TCM viel zitierte Organ-Uhr wird klar: Verdauung spielt sich hauptsächlich morgens, jedenfalls vormittags ab – und das, was man spätabends noch zu sich nimmt, das dient nicht nur nicht mehr dem Energiebedarf des Tages (denn die Aktivität lässt da bekanntlich schon nach), sondern wird auch tatsächlich nicht mehr verdaut (und erst recht nicht verbrannt). Was daraus folgt, ist wohl allgemein bekannt.

Was für die „Lerchen“, die gerne früh aufstehen und morgens fit sind, kein Problem ist, wird für aber für manch eine „Eule“ zur Quälerei, denn die Aussage „ich kann morgens so früh noch nichts essen“, ist bei weitem keine Seltenheit. 

Aber auch hier hat uns der liebe Gott einen Ausweg gezeigt und die Thermosbehälter erfunden! Wer vor Abfahrt nicht frühstücken mag, kann es warm mitnehmen und am Arbeitsplatz in einer späten kurzen Frühstückspause essen. Thermobehälter gibt es mittlerweile in 1001 Variationen.  Alternativ kann man am Arbeitsplatz auch nochmal aufwärmen – und wer dafür die Mikrowelle gern meiden möchte, kann auch (z.B. Einmachgläser) im Wasserbad aufwärmen oder mit heißem Wasser aufgießen. (Die Camper unter Ihnen werden da sicher keine unlösbaren „praktischen“ Probleme haben.)

Es ist eigentlich nur eine Frage von minimaler Ausrüstung, ein wenig Vorbereitung und spürbar wohltuender Lebensgewohnheit.

Für die „nicht so süßen“: Herzhaftes Frühstück nach TCM

Wer jetzt eher nicht der „Süße“ beim Frühstück ist, der braucht noch lange nicht darauf zu verzichten, im Sinne der TCM zu frühstücken! Es geht auch durchaus herzhaft!

Hier ein paar Vorschläge:

– Suppen: Gemüsesuppen (z.B. Kürbis!) oder klare Suppen (z.B. mit Reis oder Nudeln), gern auch saisonal! (Vorteil: lassen sich vorkochen und aufwärmen)

Auch hier sollte man auf die Zusammensetzung und damit auch auf Fett/Öl- u. Eiweiß-Komponente (ggf. auch in Form von Pilzen, wie Champignons, Kräuterseitlingen, Shiitake & Co.) achten!

– Eierspeisen: Rührei/Omelette, Fritata (lässt sich vorbereiten!), Pfannkuchen/Crepes, Gemüsekuchen/Quiches. Auch hier lässt sich beliebig mit saisonalem Gemüse variieren und für Abwechslung sorgen.

Und was für das süße Frühstück gilt, bleibt auch hier oft unterschätzt:
Kräuter und Gewürze spielen auch hier nicht nur eine geschmackliche, sondern auch eine wärmende und verdauungsfördernde Rolle!
So sind z.B. Basilikum, Schnittlauch, Petersilie, Rosmarin und Thymian allesamt wärmend und „scharf“ und verdauungsfördernd, z.T. auch krampflösend, durchblutungsfördernd und abwehrstärkend – mit anderen Worten nicht nur lecker, sondern auch noch gesund und hilfreich! – Und zudem auch jederzeit als frische Kräuter verfügbar.

In diesem Sinne: Einen guten und genussvollen Start in den Tag!